Ab hjulet är en enkel abdominal enhet; ett hjul med ett handtag som sträcker sig genom hjulets mitt. Med ab hjulet, kan du göra ab utrullning motion, vilket är en avancerad bukrörelse. Ab hjulet riktar sig mot alla dina magmuskler, inklusive rektus abdominis och obliques.
Ab Wheel Exercise
För att utföra träningsövningen, knä på en matta och placera abhjulet framför dina lår. Ta tag i handtagen med ett grepp på handen. Inhale och skjut ab hjulet framåt, sänka din torso mot golvet. Fortsätt så långt du kan utan att röra golvet med någon del av din kropp. Håll ryggen rakt och dina armar är fullt utsträckta. Andas och dra ab hjulet till startpositionen. Om du plockar upp ett abhjul för första gången kan du enkelt skada dig själv och försöka sträcka sig hela vägen och komma tillbaka in igen. Om du sträcker sig för alldeles för tidigt kan du eventuellt orsaka skador på axlar och rotatorkuddar.
Muskler arbetade
Ab hjulet utrullning övning riktar din huvud och sida buken muskler. Rektus abdominis, som är den mest synliga ab-muskeln, är huvudmäklaren, men obliqueerna hjälper under rörelsen. Din rygg, övre rygg och armmuskler hjälper till att stabilisera din kropp. Engagera din abs genom att dra din navel upp till din ryggrad. Behåll denna hållning under hela rörelsen. Om du vill rikta in dina skarpa muskler, justera banan för utrullningsövningen.
Snedvridning
För att rikta dina skarpa muskler, rulla ab hjulet ut på en diagonal väg, istället för direkt framför dig. Börja i samma position som med standardrullen, men vrid ab hjulet i 45 graders vinkel. När du rullar ut vrids din torso för att rymma vinkeln, vilket ökar involveringen av dina sneda muskler. Utför alla repetitioner på ena sidan och sätt sedan in hjulet på motsatt sida.
överväganden
Oavsett om du utför standard ab hjulet rullar ut eller sidan rullar ut, håll din rygg rakt och din abs förlovad genom hela rörelsen. Om du vill ha mer av en utmaning, börja träningen på fötterna, istället för knäna. Denna version av utrullningen fungerar samma muskler, men är svårare eftersom du har ett mycket större rörelseområde. Du kan göra standarden eller sidan som en avancerad träning.
