När du försöker kontrollera mängden mat du äter, är en av de viktigaste sakerna du kan göra vara uppmärksam på delstorlekar. Medan du tar ut en matskala och mäter hur mycket din mat väger kan vara det mest exakta sättet att beräkna matdelar, är det inte alltid möjligt eller praktiskt. Om du inte har en skala eller du föredrar att inte använda en, finns det andra sätt att uppskatta matdelar som att jämföra matstorlekar till vanliga hushållsartiklar. Du kan också köpa specialiserade behållare som tar gissningen ur delkontroll.
En riktig proteinandel
Ett av de enklaste sätten att beräkna matportioner utan skala är att jämföra livsmedel med kända objekt runt huset med normala betjäningsstorlekar baserat på Diabetics Exchange List. Till exempel är en 4-ounce servering kött av samma storlek som en vanlig smartphone, och en 3-ounce del är storleken på ett kort kort. När du lägger nötdockor, som jordnötssmör eller mandelsmör, till din tallrik, vill du hålla dig till det belopp som motsvarar storleken på en pingisongkula, vilket är ca 2 matskedar. En servering av rå nötter är 1 uns - om storleken av ett ägg.
Mät en del av fett
Nuvarande näringsforskning tyder på att fetter - som en gång skakades av diet- och näringspersonal - är faktiskt ganska bra för dig. Nyckeln är att begränsa dina delar, eftersom en liten mängd fett kommer med ett betydande antal kalorier också. Vid beräkning av en del av fett, såsom smör eller olivolja, ska det likna storleken på en matris, vilket motsvarar ungefär 1 tesked. En portion salladsdressing är 2 matskedar, bara tillräckligt för att passa in i ett standardstorleksglas.
Bestämning av mejeriportioner
I allmänhet betraktas en 1-kopps servering av mejeriprodukter, som mjölk, yoghurt och stugaost, en del. För att mäta 1 kopp utan mätbägare eller skala, kan du jämföra storleken med storleken på en baseball. För ost anses 1 uns vara en servering. Med hårda ostar, som cheddar, kan du jämföra mängden med storleken på ett läppstiftstub eller två tärningar. en skiva ost borde vara ungefär lika stor som en vanlig cd-skiva, bara lite tunnare.
Beräkning av korndelar
Kolhydratrika livsmedel, som ris, quinoa och pasta, är ofta stjärnan på en matplatta, men den korrekta betjäningsstorleken på dessa livsmedel är ofta felberäknad. En portion ris och quinoa är 1/2 kopp, vilket motsvarar storleken på en typisk glödlampa eller en tennisboll, medan en servering pasta är 1/2 kopp eller ungefär storleken på en tennisboll. Om du lägger till en potatis på din tallrik, välj en som är storleken på en datormus. Många potatis som säljs i affären är minst två portioner.
Det är lätt att fylla upp en stor skål med spannmål på morgonen innan du går ut genom dörren, men en riktig del är 3/4 till 1 kopp för kallt spannmål, beroende på vilken typ som ser ut som en baseball och 1/2 kopp för havregryn - en tennisbollstorlek.
Beräkna en portion frukt och grönsaker
Frukt är full av hälsosamma näringsämnen, men det är möjligt att överdriva det, särskilt om du försöker gå ner i vikt. Några bitar av frukt som finns tillgängliga i stormarknader är enorma - väl över en standard servering. Medan det är bra att äta ett stort äpple här och där, är det fortfarande användbart att veta hur många portioner du får. En vanlig del av frukt som ett äpple eller apelsin är en liten frukt om storleken på en tennisboll. Om frukten är skuren eller konserverad, till exempel päron eller mango, är den korrekta delstorleken 1/2 kopp, som fortfarande liknar en tennisboll. För bär är en 3 / 4- till 1 1/4-kopps servering närmare storleken på en baseball.
En typisk servering av gröna grönsaker är 1 kopp, medan en typisk servering av kokta grönsaker är 1/2 kopp; så om du serverar råa grönsaker jämför du mängden med en baseball. Om dina grönsaker är kokta, håll den runt storleken på en datormus.
Portionskontrollerade behållare
Om du letar efter något som är lite mer kontrollerat än att jämföra din favoritmat till vanliga hushållsartiklar, kanske du vill prova delstyrda rätter. Dessa är speciella behållare - eller tallrikar och skålar - som är förutbestämda för dig. De varierar i storlek och form och följer vanligen instruktioner om vilka typer av mat som går i vilka behållare. Detta tar gissningen ur delkontrollen; Allt du behöver göra är att fylla behållaren med lämplig mat och du är bra att gå.
Tips för att styra portioner utan skala
Även när du vet hur en riktig del ska se ut, kan det fortfarande vara svårt att hålla sig inom de rekommenderade storlekarna, speciellt om frestelsen stirrar på dig i ansiktet. När du räknar ut portioner finns det saker du kan göra för att hjälpa till att styra mängden du äter. När du förbereder en måltid hemma, servera delstorlekarna för varje matartiklar och sätt omedelbart resten för rester. Om du har ett mellanmål, mäta den korrekta portstorleken i en liten skål och ät av det, snarare än direkt från väskan eller lådan. Om du köper snacks i bulk, mäta portioner i små baggies omedelbart och lägg dem i en förvaringsbehållare i skafferiet. På det sättet, när du är redo för ett mellanmål, kommer du inte att bli frestad att dyka i påsen. du har alla dina mellanmålstorlekpaket redo.
