Under de första månaderna av varje nytt år, alla flockar till gymmet för att få (tillbaka) i form. Vissa hyra tränare, medan andra hittar rutiner i böcker eller tidningar.
Men många av oss, vi vinkar bara det - några uppsättningar av bänkpressar här, några krullar där, några sidoprodukter, följt av en paus för att torka ditt ansikte med din tröja och i hemlighet försöka se om de abs har visat sig ännu.
Låter som du?
Om så är fallet, sluta. Du behöver ge din rudslösa träning några riktningar. Det är dags att göra en plan som faktiskt kommer att ge dig de resultat du vill ha, under den begränsade lediga tiden du måste träna. De goda nyheterna? Du kan stärka hela din kropp i en 40-minuters träning, utförs tre gånger i veckan.
Planera ditt träningspass
Träningspass A & B struktur Fotokredit: SIMPLEASLIFE.COM Varje träning består av fem övningar, som kan grupperas i följande kategorier: övre kroppsspaken, övre kroppsdrag, knä dominerande, höftdominant och kärnstyrka. Övningar i övre kropp inkluderar uppslag, bänkpressar (platt eller lutande), hantelbänkpressar (platt eller lutande), golvpressar (skivstång eller hantel) och dips. Överkropp övningar är chin-ups (eller lat pulldowns), pull-ups, inverterade rader, hantel rader och barbell rader.
De knädominerande övningarna innefattar knäböjningar (rygg, framsida eller bägare), lunges (bakåt, gå), split squats och bakfotshöjda split squats (AKA Bulgariska split squats). Medan höftdominerande övningar är dödliftar (konventionella, sumo eller fällbar), rumänska dödliftar (hantlar eller skivstång), enkla bensklädda dödliftar, glute-hamstring saises, backtillägg och höftstödare. Slutligen innehåller kärnstyrka plankar, sidplankar, utdrag och avreglerade rader.
Genom att arbeta hela kroppen i varje session, i stället för att fokusera på ett enda område, kommer du att bränna mer kalorier eftersom du använder mer muskler. Du kommer också att få styrka snabbare, eftersom du arbetar varje muskelgrupp tre gånger i veckan i motsats till en eller två gånger.
Bygg din träning
Träningsstruktur 1 Fotokredit: SIMPLEASLIFE.COM Alternera mellan det första paret övningar (A1 och A2), genom att fylla i alla fyra uppsättningarna innan de går vidare till följande tre övningar (B1, B2 och B3). Vilaintervallet mellan uppsättningar beror på dina behov - bara gå när du är redo. Du vill se till att du är helt återställd för varje uppsättning så att du kan ge det din fulla ansträngning.
De övre kroppsövningarna listas först i varje serie av en anledning: De flesta killar hatar att göra dem. Om benen lämnades till slutet av rutinen skulle många killar i bästa fall ge dem en otrolig insats, eller mer sannolikt, hoppa över klackar, dödliftar och lungor helt och hållet. Ta på dig de fruktade övningarna direkt, och rally dig själv för de roliga sakerna senare i träningspasset.
Om du fortfarande behöver hjälp med att sätta ihop ett träningspass, prova detta exempel baserat på träning 1: A1. Goblet Squat, A2. Lat Pulldown, B1. En-ben rumänska dödlift, B2. Push-ups, B3. Frontplank (30 sekunder).
Och för träning 2: A1. Deadlift, A2. Push-ups, B1. Split Squats, B2. Inverterad rad, B3. Sidoskiva (25 sekunder / sida).
Lägg samman allt
Träningsstruktur 2 Fotokredit: SIMPLEASLIFE.COM Alternera mellan träning A och träning B tre dagar i veckan. Ditt schema kommer att se ut så här:
Vecka 1: Träning A, Träning B, Träning A
Vecka 2: Träning B, Träning A, Träning B
Försök ge dig själv 48 timmar mellan träningspass, men oroa dig inte om du ibland måste planera ditt styrka arbete på back-to-back dagar - eller ta en extra vilodag här eller där. Målet är att vara konsekvent och få i de tre träningspasserna varje vecka. Diagram dina framsteg i en loggbok och försök alltid att slå dina tidigare prestanda genom att öka vikten, representanterna eller båda.
