Idén att starta en rutin för konditionsträning kan vara skrämmande - men det är en värdig strävan. Fördelarna med vanlig hjärtaktivitet är förbättrad hjärthälsa, lägre risk för diabetes typ 2, ökad energi, bättre sömn och självklart vikthantering.
För att verkligen skörda dessa fördelar följer du Centers for Disease Control and Preventions rekommendation om 30 minuters kardio per dag, fem gånger i veckan. Till en nybörjare kan det tyckas som en sträcka. Lyckligtvis är någon hjärtfrekvens bättre än ingenting, så du kan börja med bara 10 till 15 minuter om dagen och arbeta dig upp.
Plockar en hjärtaktivitet
Det är en viktig sak att komma ihåg när du väljer vilken typ av cardio du vill börja med: Om du inte gillar aktiviteten kommer du inte att göra det. Hatar springa? Försök inte ta upp jogging för din träning. Föredrar att vara inomhus? Cykla är förmodligen inte din sak.
Lyckligtvis räknas allt som ökar din hjärtfrekvens och håller det där under en långvarig tid som hjärt. Det betyder att du kan ta upp promenader, cykla, dansa, tennis, Zumba, steg aerobics, bergsklättring eller någon annan myriad verksamhet som din föredragna form av kardio. Du behöver inte ens gå med i ett gym - hemma träningspass är lika effektiva, förutsatt att du sätter i ansträngningen.
Din träning behöver inte vara superhård och intensiv. Som nybörjare kommer du mest till nytta av moderat intensitetskardio, vilket innebär att du andas lite tyngre än normalt, men du pantar inte och gasar för luft. Du är också varm, men inte alltför svettig.
Be om hjälp om du behöver någon att visa dig hur du ställer in utrustning eller vill hållas ansvarig. Fotokredit: Liderina / iStock / GettyImages Sticker med den
Det är förmodligen en anledning till att du just nu börjar med en konditionsträning - det är lätt att hitta ursäkta att hoppa över din svettningssession. Gör det lite enklare att hålla sig till rutinen genom att:
- Schemaläggning cardio. Du penna möten och möten i din kalender; gör cardio till en vanlig daglig möte också.
- Välj rätt tid. Det låter bra att gå upp och slå löpbandet först på morgonen, men vara realistiskt om du är en nattuggla. Välj rätt tid på dagen för din kardio, vilket gör det dags att du har mest energi.
- Förbered i förväg. Lägg de träningskläderna ut på natten innan du lägger en maktstång på köksbänken, där du kan ta den på din väg ut genom dörren. För att hålla sig till konditionsträning måste du göra det så enkelt själv som möjligt.
Ramp It Up
När du har börjat en nybörjare rutin för kardio, ta det upp i hak genom att integrera motståndsträning. Även om du kanske inte tänker på att lyfta vikter som en kardioövning kan du göra det genom att hålla vilotiden mellan uppsättningar mycket kort. Detta ökar din hjärtfrekvens och uppfyller den viktiga definitionen av kardio.
CDC rekommenderar att vikter införs i rutinen två dagar i veckan i 20 minuter åt gången. Under varje session gör du kroppsviktiga övningar som riktar sig mot varje större muskelgrupp i din kropp. Till exempel arbetar uppskjutningar med bröst och armar, knäböjningar arbetar med lår och gluter och plankor arbetar hela kärnområdet. Flytta från en aktivitet till nästa ganska snabbt för att få ditt hjärta att slå snabbt.
