En månad ger dig gott om tid att förlora 5 pund utan extrem deprivation eller timmars motion. Ett måttligt kaloriunderskott, rimlig mängd fysisk aktivitet och vissa livsstilsjusteringar hjälper dig att uppnå ditt mål och behålla din nya kroppsstorlek. Gör en plan med viktminskningsvänliga måltider och ett träningsprogram som hjälper dig att nå ditt mål.
Hur viktminskning fungerar
För att nå ditt mål måste du förlora ungefär 1 1/4 pund per vecka. Ett dagligt underskott med 625 kalorier hjälper dig att uppnå denna grad av förlust, eftersom ett pund motsvarar 3500 kalorier. Skapa detta underskott genom att kombinera träning och minska ditt kaloriintag. En kombinerad strategi är mest effektiv för att hjälpa dig att hålla bort tyngden för gott, visade en 2014-recension som publicerades i "Journal of the Nutrition and Dietetics Academy". Du vill inte förlora 5 pund om en månad för att sätta tillbaka det snabbt. Använd månaden för att anta vanor som håller den nya, lättare vikt som din nya norm.
Att förlora 5 pund i en månad, till exempel, utföra fysisk aktivitet som bränner ytterligare 250 kalorier dagligen och äter 375 kalorier mindre det som behövs för att bibehålla din vikt. En onlinekalkylator kan hjälpa dig att uppskatta dina dagliga kaloribehov, så att du kan subtrahera 375 kalorier för att få ditt dagliga kaloriintagsmål.
Äta att förlora 5 pund på en månad
"Kaninmat" och minuscule portioner är inte det enda sättet att förlora 5 pund i en månad. Minimera kalorier från livsmedel utan äkta näringsvärde hjälper. Använd lättmjölk i stället för sugared creamer i ditt kaffe, välj vatten istället för läsk och välj frukt istället för kakor till efterrätt. Gör dina måltider av hela, obearbetade livsmedel; när du är hungrig, servera dig extra hjälp av färska grönsaker.
Lämpligt protein är viktigt eftersom det hjälper dig att känna dig full och behålla mager muskel när du går ner i vikt. Omkring 25 procent av varje pund som förloras kommer från muskler om du inte äter ordentligt och övar när du skapar ett kaloriunderskott, noterar American Council on Exercise. Det är 1 1/4 pounds muskel gått i 5-pounds viktminskning om du inte är försiktig. Syfta för 0,55 gram protein per kilo kroppsvikt för viktminskning fördelar. För en 140 pund person motsvarar detta ungefär 77 gram per dag, eller 20 gram vid varje måltid och 10 gram vid varje mellanmål. En 1 1/4 kopp kubad, mjuk tofu ger 20 gram; 3/4 kopp hackad, rostad kyckling ger 26 gram; 6 uns of plain, nonfat grekisk yoghurt ger 17 gram.
Måttliga delar av hela korn, som quinoa och brunt ris, liksom vatteniga, fibrösa grönsaker innehåller fiber och få kalorier i mycket volymer för att fylla dig. Färsk frukt, 100 procent fullkornskakor och små portioner nötter och hummus gör tillfredsställande men näringsrika mellanmål. Undvik överflödiga såser, särskilt om de innehåller mycket socker eller mättat fett, och flaska salladsdressing, sirap och snabbmat.
Måltid idéer för en 5-pund förlust
Kombinera fiber och protein vid frukost för att få dig att känna dig full. En studie från 2008 i "International Journal of Obesity" visade att ett ägg frukost förbättrar viktminskning, jämfört med en jämn kaloriaffärsfilé med bagels. Har två ägg krypterade med paprika, svamp och spenat som serveras med en banan eller två hårdkokta ägg med några vävnadskakor och en persika. Om ägg inte är ett alternativ, blanda hälften av en frusen banan med 1/2 kopp frysta blåbär, en skopa vassleproteinpulver, 1/2 kopp rå spenat och mager yoghurt för att göra en snabb smoothie. Gammeldags havregryn kokad i vatten toppad med skummjölk, färska hallon och en sprinkling av hackade valnötter bidrar också till att du känner dig full hela morgonen tack vare dess fiberinnehåll.
Förbered en grön sallad fylld med grillad kyckling eller fisk och klädd med olivolja och citronsaft som en hälsosam lunch. Om du vill ha en lagad måltid, rör-stek kycklingbröst med vatten kastanj, shiitake svamp, broccoli och snö ärter. Krydda med sojasås och servera över 1/2 kopp brun ris. Hemlagad lins- eller grönsaksoppa tillsammans med hälften av en kalkonsmörgås på 100 procent helvetebröd är ett annat lunchtidsalternativ med fiber, protein och grönsaker.
Gör middag hemma; Välj lätt att laga mat för att undvika att spendera timmar i köket. Ha 1/2 till 1 kopp krydda svarta bönor med 1 kopp quinoa, några skivor avokado och salsa. Plocka upp en rotisserie kyckling och servera dig om 4 skinnfria ounces tillsammans med en liten helvete rulle och en spenat sallad toppad med en uns av feta, körsbärstomater och olivolja-balsamisk dressing. Broil flankbiff kryddat med torkad timjan och oregano att ha med 1 kopp 100 procent fullvete pasta kastad med färsk basilika och hackad tomat. Grill lax, baka tofu eller grillat kycklingbröst för att följa med en liten bakad sötpotatis och ångad asparges.
Var aktiv, sömn och stress
Ökningen i kaloriförbränning och energi som du får från vanlig fysisk aktivitet gör att du förlorar 5 pund i en månad lättare. Syfta i 30 till 45 minuter av hjärt-kärlsjukdom dagligen för att bränna 250 till 300 kalorier eller mer. Brisk vandring, jogging, pedalering av en elliptisk tränare, simningsklubbar eller deltagande i dansgymnastikhjälp. Ju mindre tid du har för träning, desto intensivare borde det vara.
Styrketräning är en annan viktig del av din träningsplan. Arbeta mot motstånd gör att kroppen håller fast i muskeln, eftersom den används och ger dig en mager, snarare än mjuk utseende. Gör en övning för varje större muskelgrupp vid var och en av två sessioner per vecka. Syfta för åtta till tolv upprepningar av varje övning med en vikt som känns tung genom de sista eller två försöken. Utför mellan ett och tre uppsättningar.
Använd månaden för att förbättra dina sömnsvanor och förmåga att hantera stress.Få minst sju timmar per natt, för att sova för mindre kan leda till viktökning och problem att gå ner i vikt, visade en 2005-studie som publicerades i tidningen "Sleep". Ta skärmarna - inklusive mobiltelefoner och tabletter - ur sovrummet och se till att det är mörkt och bekvämt. Stress kan också uppmana dig att äta ur ångest, snarare än hunger. Det hormon kortisol du producerar när du är orolig för räkningar, arbetsfrister eller familjeproblem får dig dessutom att välja högre kalori livsmedel. Yoga, meditation eller bara självomsorg, som ett varmt bad, kan hjälpa dig att klara stressen på ett bra sätt.
