Dessa quads, hammies och kalvar håller på att gå fullborr i 90 minuter - eller mer om det finns övertid i ditt fotbollsmatch. Så du vill inte utsätta kalla, oförberedda benmuskler till risken för skada genom att hoppa på fotbollsplanen oförberedd. Hela din kropp behöver lite ömtålig vård i form av dynamiska sträckor innan spelet börjar.
Gör det dynamiskt
Om du har varit bland de miljoner som ursprungligen lärde sig att luta sig mot en lagkamrat och dra upp en häl för att sträcka en quad, eller böja över, rakt ben mot en bänk, för att arbeta på en hamstring, är det dags att uppdatera din stretching rutin. Fotboll och andra lagsporter har blivit övertygade av träningsforskare att dessa så kallade statiska sträckor - var du "sträcker och håller" - är inte effektiva före praxis eller spel. De lägger ut idrottare i för mycket av ett avslappnat läge, noterar Greg Gatz i "Complete Conditioning for Soccer." Du vill istället göra sträckande del av uppvärmningsrörelser som aktiverar musklerna över olika rörelser och stimulerar kroppen för arbete.
Tid för lite Carioca
Mer aktuella dynamiska warmups inkluderar carioca eller grapevine steg, som du kan göra en eller två gånger över fältets bredd. De svängande armarna och vridningarna av carioca aktiverar kärnan och överkroppen såväl som dina benmuskler. Butt kickers och höga knän värmer upp och sträcker sig dynamiskt i gluten, quads och hamstrings. Du kan också lägga till makt hoppar för höjd och squat hoppar på plats, liksom backpedaling, föreslår Gatz.
Den fullständiga FIFA
För den bästa förberedelsen av alla, utföra full FIFA 11+ warmup, utvecklad av fotbolls internationella styrorgan för att förhindra skada, speciellt hos kvinnliga spelare som är benägna att knä ligament tårar. Börja med åtta minuters olika löp övningar: rakt framåt, med yttre höftrotationer, med inåtgående höftrotationer, cirklar din partner medan du shufflar, stötar axlarna med din partner och snabbt springar framåt och bakåt. Även om dessa kanske inte verkar som klassiska "sträckor", i synnerhet höftrotationerna, såväl som axelkontaktborren, kräver flytande muskelöjningar. 11+ fortsätter med 10 minuters styrka, plyometrics och balansarbete och en sista två minuters övningsövning. Av dessa övningar ger en hoppkomponent och en avgränsande komponent också dynamisk sträckning.
Spara det för senare
De statiska quad och hamstring sträcker sig från yesteryear? Du kan fortfarande utföra dem, vänta bara på att göra dem till en del av din nedkylning. Lägg till den benägna kalvsträckan, den statiska spidermanen och sidokroppen sträcker, rekommenderar Gatz. Och koppla av med en lagkamrat för partner-assisterade sträckor av hamstrings och hip flexors.
