Du mår bra! Du städade upp din kost, förnyade ditt gym medlemskap och slog ut ditt första par mördare träningspass. Tänk på att du är så öm du kan knappt klättra på skalan. Det är värt det bara för att se siffrorna gå ... upp ?! Innan du slänger dina händer i förtvivlan och bryter ut en pint Ben och Jerrys, ta djupt andetag och slappna av. Det är bara en liten vattentätning som orsakas av DOMS.
DOMS
DOMS, eller fördröjd muskelsår, är ett vanligt fenomen som är märkt av muskelsmärta, allt från mild till försvagad och manifesterar 24 till 48 timmar efter träning. Förutom muskelsårighet inkluderar andra symtom på DOMS förlust av styrka, minskat rörelseområde, minskad neuromuskulär funktion, mild inflammation och en ökning av två till tre pund eller mer i kroppsvikt. DOMS är vanligt hos individer som är nya mot motståndsträning eller som ett svar på en förändring av träningsrutiner, som till exempel utmanande, nya övningar eller ökande viktbelastningar.
Orsaker till DOMS
När man en gång trodde vara orsakad av ackumulering av mjölksyra i muskelcellerna som en bi-produkt av ATP-metabolismen tror forskare nu att strukturell skada på muskelcellerna som orsakas under muskelförlängningen eller excentrisk övningsfas är orsaken till DOMS. Övningsfysiologen Len Kravitz, doktorand vid University of New Mexico, förklarar att riva av muskelvävnad och rupturen av muskelceller initierar ett inflammatoriskt svar som tappar 24 till 36 timmar efter träning. Som en del av detta svar orsakar hormonerna ADH och aldosteron njurarna att behålla vatten. Efter några dagar återställs balans och vattenvikt elimineras.
DOMS Förebyggande
Även om DOMS inte är fullständigt förebyggbart kan symtomen minska. Auburn University s David J. Szymanski, M.Ed konstaterar att en träning före träning kan minimera skador på muskelvävnad. Szymanski rekommenderar en generell uppvärmning som använder stora muskelgrupper som att gå eller jogga för att höja kärntemperaturen och värma musklerna följt av en specifik uppvärmning för musklerna som ska riktas under träning, som en uppsättning med lätta vikter innan de laddas upp. Att öva bra teknik kommer också att minimera vävnadsskador. Att lyfta mer vikt än du kan kontrollera i muskelförlängningsfasen lägger stress på muskler och leder när tyngdkraften tar över.
DOMS Behandling
Att ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel eller NSAID, liksom ibuprofen, har varit vanligt för behandling av DOMS. Men enligt Len Kravitz, doktorsexamen, verkar NSAIDS inte vara en effektiv behandling. Vila, stretching och massage terapi kan hjälpa till. DOMS minskar eller försvinner vanligen helt inom tre till fyra dagar efter träningspasset. Sportskaderådgivaren varnar för att efterkörningssmärta som varar längre än en vecka kan indikera skador som kräver medicinsk behandling. Samtidigt kanske du vill rensa av skalan för några dagar efter kraftig viktträning.
