Fett och mager massa utgör kroppens sammansättning. Lean massa anses vara din ben, hud, vatten, bindväv och muskler. Lean massa och fettmassa är två separata former i din kropp. Man kan inte omvandlas till den andra, så ingen mat kan direkt vända sig till muskeln. Nyckeln till att förbättra din kroppssammansättning, dvs mängden fett mot muskler du har, är att bränna fett och bygga muskler. Du kan göra detta med dieting strategier och motion.
Minska matintag
Genom att äta mindre mat kan du minska mängden kroppsfett du har. Att äta färre kalorier än vad din kropp använder på en dag skapar ett kalorifel. Detta tvingar din kropp att använda den energi som den har lagrat, vilket är ditt feta. Att skapa ett kaloriunderskott på bara 500 kalorier om dagen kan leda till en minskning av 1 kg per vecka. Det finns 3500 kalorier i ett pund av fett. Ett dagligt kaloriunderskott på 500 kalorier skapar ett underskott på 3500 kalorier på en vecka.
Protein
Mängden protein samt tidpunkten för ditt proteinintag kan arbeta mot att bygga muskler. Ditt proteinbehov beror på din fysiska aktivitetsnivå. Att äta för mycket protein leder inte till garanterad muskel. Liksom alla andra makronäringsämnen, ger protein kalorier, och eventuella extra kalorier utöver vad du använder kommer att bli fet. Men att äta rätt mängd protein såväl som vid rätt tidpunkt kan hjälpa dig att arbeta mot dina muskelbyggande insatser. Proteinkonsumtion efter en intensiv träning är avgörande. Efter att du har tränat, är kroppens muskelspecifika byggfunktioner förhöjda i upp till 24 timmar. För att dra nytta av detta måste du konsumera protein för muskelbyggande. Idrottare bör konsumera mellan 1,6 g och 1,8 g protein per kg kroppsvikt.
Träning
Din kropp kommer inte att bygga muskler utan rätt stimulans. Att ändra din kost för att förlora fett utan träning kan resultera i en 25 procent förlust av magert kroppsmassa för varje pund du förlorar, enligt American Council on Exercise. Regelbunden motion fungerar för att bränna kalorier, minska fett och bygga muskler. Aerob träning är kalori och fettförbränning som bäst hjälper dig att uppnå dina fettförlustmål. Motståndsträning är emellertid den aktivitet som kommer att bygga muskler.
Säkerhet och riktlinjer
Det är i allmänhet säkert att förlora cirka 1 procent av fetthalten en månad, enligt det amerikanska rådet om övning. Detta motsvarar en förlust av ca 1 till 2 kg. en vecka. En kvinna som söker fitness mål bör syfta till att minska hennes kroppsfett till mellan 21 procent och 24 procent. En kvinnlig idrottsman bör vara någonstans mellan 14 procent och 20 procent kroppsfett. En man som vill förbättra fitness och hälsa bör ha en kroppsfettprocentandel på 14 procent till 17 procent, medan en atletisk man ska sträva efter en kroppsfettprocentandel på 6 procent till 13 procent.
