Att upprätthålla en hälsosam vikt bidrar till att minska risken för problem som typ 2-diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdom, vilket gör vikt en viktig faktor i din övergripande hälsa. Att beräkna ditt kroppsmassindex och bestämma ett lämpligt kaloriintag är ett bra ställe att börja när du försöker hantera din vikt. Men kom ihåg att det inte är ett specifikt nummer på skalan som betyder lika mycket som att äta näringsrik mat och få gott om träning.
Beräkning av ditt kroppsmassindex
Kroppsindex är en indirekt mätning av kroppsfett baserat på din vikt i förhållande till din höjd. Läkare använder denna mätning för att bedöma din hälsotillstånd och riskfaktorer som är relaterade till hur mycket du väger. Det är ett enkelt verktyg för att använda som en allmän riktlinje, men det är viktigt att du undviker besattning över skalan. Formeln för att beräkna ditt BMI är din vikt i pund, dividerat med din höjd i tums kvadrat. Som en idé är BMI för en person som är 5 fot, 4 tum lång och väger 155 pund är 26,6. En BMI på 18,5 till 24,9 klassificeras som normalvikt, medan 25 till 29,9 anses vara överviktig. En BMI med 30 eller högre faller i kategorin fetma, och under 18,5 anses vara underviktig.
Förstå kaloriintag
Enkelt uttryckt blir du överviktig när du konsumerar mer kalorier än din kropp brinner. Tänk på det som en skala som måste vara lika på båda sidor. När mängden kalorier du äter varje dag är lika mycket som du bränner, kallas det energibalans, vilket spelar en roll för att upprätthålla en hälsosam vikt. För att gå ner i vikt måste du ta in lite mindre kalorier än din kroppsbehov. Detta kallas ett energiförbrukning, och när det händer använder din kropp andra former av energi, såsom lagrat fett, för att kompensera för underskottet. Slutresultatet är att siffrorna på skalan börjar gå ner.
Att regelbundet äta för många kalorier och gå ner i vikt är mer än bara en kosmetisk fråga. Din kropp omvandlar överflödiga kalorier till en form av fett som kallas triglycerider och lagrar den i fettceller för framtida energibehov. Men om du har för mycket triglycerid som cirkulerar i blodet ökar din risk för hjärtsjukdom och ökar dina chanser att utveckla högt blodtryck, typ 2-diabetes och även vissa cancerformer.
Bestämning av kaloribehov
Du hittar olika kaloriräknare online som hjälper dig att uppskatta dina kaloribehov. Dessa räknemaskiner bestämmer hur många kalorier du behöver baserat på din basala metaboliska hastighet. BMR refererar till mängden kalorier du bränner genom grundläggande biologiska processer och omfattar inte motion. Formlerna varierar, men de flesta är baserade på din ålder, kön, höjd och vikt. Vissa kalorieräknare tar också hänsyn till dina aktivitetsnivåer.
Om ditt mål är att gå ner i vikt är den vanligaste metoden att minska ditt dagliga kaloriintag med 500 kalorier att börja. Om du för närvarande äter 2300 kalorier, kommer du till exempel att äta 1800 kalorier per dag för att hjälpa skalan att gå i rätt riktning. Den typiska kaloribehoven för en måttligt aktiv person mellan 19 och 30 år är 2000 till 2 200 kalorier. Tänk på att många amerikaner konsumerar mer än det rekommenderade antalet kalorier, så det kan hända att du äter mer än detta på några dagar. Men du kan fortfarande smala ner om du i genomsnitt brinner mer kalorier än du konsumerar.
Utöva och välja näringsrika livsmedel
Att få tillräckligt med motion och följa en hälsosam måltidsplan är hörnstenar för att bibehålla en hälsosam vikt. För långvarig viktminskning är det bästa sättet att göra detta, att sträva efter 60 till 90 minuter med måttlig intensitet per dag och när du når din målvikt, 60 minuter per dag för att behålla det målet.
Rengöring av din kost är lika viktig. Fokusera på färsk eller frusen helmat, till exempel grönsaker, frukter, bönor, baljväxter och helkorn, samt magert kött, fisk, nötter och frön. Spruta bort från mycket bearbetade livsmedel, eftersom de har för många kalorier, fett och socker och för få näringsämnen. Exempel på detta är bearbetade kött som kycklingnuggor, varmkorv och bacon, mikrovågsmål, bekvämlighetsdisplayer som potatischips och mellanmålskakor och sugary frukostflingor.
Medan du kanske finner att du är angelägen om att få ner vikt så fort som möjligt, kommer du faktiskt att ha större framgång om du tar saker långsamt. När det gäller långsiktig viktminskning vinner tävlingen långsamt och stadigt.
