Rock hård abs är inte enbart från sit-ups. Inkorporera mer intensiva övningar, till exempel det hängande benet höjer för att utmana hela din kärna.
Den hängande benupphöjningen fungerar hela midsektionen, med särskild tonvikt på dina höftböjare och den nedre delen av buken.
Hur: Hängande benhöjning
För att utföra det hängande benet höjs, håll fast på en fast dragstång med dina armar och ben förlängda. Med dina ben ihop, dra ihop dina magmuskler och lyft dina knän så högt som möjligt genom att rulla upp ryggraden och föra din pubis mot ditt bröstkorg. Sänk långa ben för att återgå till startpositionen. Håll en hantel mellan dina fötter för att öka träningens svårighet.
Kärnmusklerna arbetade
Den hängande benupphöjningen kräver flexion och förlängning av din torso. Detta aktiverar fronterna i dina höfter, men också i din midas sexpackiga muskler.
iliopsoas
Iliopsoas består av två muskler - iliacus och psoas major. Dessa muskler, även kallade höftböjarna, är de främsta rören för att böja låret och böja stammen. Den iliopsoas är den primära muskeln som arbetat under en hängande benhöjning.
Rectus Femoris
Den rectus femoris den är en av de fyra quadriceps musklerna. Det är den mest ytliga muskeln mitt på framsidan av låret. Denna muskel arbetar med iliopsoerna för att böja höfterna under en benuppgång. Rektus femoris passerar också knäleden och hjälper de andra quadriceps musklerna att förlänga knäet.
Tensor Fascia Latae
Tensor fascia latae hjälper iliopsoas och rectus femoris muskler under höftflexionen. Muskeln är placerad på övre sidled och är innesluten mellan skikt av bindväv som kallas fascia.
adduktorer
Adductorsna är en grupp av muskler som ligger på de inre låren och består av adductor magnus, adductor longus och adductor brevis. Dessa muskler tillsammans med pectineus arbetar för att trycka på låren samtidigt som du höjer dina ben.
Rectus abdominis
The rectus abdominis är den mest ytliga i buken - som bildar den avundsvärda sex-packen i lean idrottare. Musklerna böjer och roterar underryggen och stabiliserar bäckenet under gång. Rektus abdominis musklerna är inte förlovade under ett hängande benförhöjning tills knäna stiger över höftnivån och din pubis lyfter mot bröstet.
obliques
De yttre och inre obliqueerna bearbetas, i viss utsträckning, när knäna når horisontellt när man utför en hängande benhöjning. När skårorna fungerar individuellt, stöder de musklerna i ryggen i stamrotation och lateral flexion - eller böjning från sida till sida.
En variation av den hängande benupphöjningen som lägger större vikt på dina obliques har du växelvis höjer dina ben åt vänster och höger, snarare än rakt fram.
Sekundära muskler
Musklerna i dina underarmar, axlar och rygg används för att ta tag i baren, stödja din vikt och stabilisera dina rygg- och axelskår när du utför hängande benhöjningar.
