Deadlift är en utmanande kroppsövning. Du använder muskler från axlarna till din kärna mot benen för att lyfta barbellens dödvikt direkt från golvet. Eftersom många muskler och korrekt form krävs för deadlift, måste du vara dedikerad till dina träningspassar för att lägga till 100 pund till din deadlift. Barbell deadlift är standardmotståndstypen, eftersom du enkelt kan skjuta viktplattor på ändarna för att öka mängden vikt. En olympisk barbell väger 44 kg, med viktplattor lika ljus som 2,5 kg. för extra resistans.
Steg 1
Använd korrekt form när du fyller dina deadlifts för att hålla dig skadad och kunna lägga till motstånd. Placera skenan på golvet. Stå med fötterna på höfterna-avstånd från varandra under skenan. Böj knäna när du squat för att ta tag i skivstången med händerna vid axelbredd från varandra. Titta på dina palmer mot dig. Håll tyngden i dina klackar och ryggen rakt när du räta dina ben och stå hög. När du håller armarna rakt längs din framsida kommer skenan att stiga upp mot dina höfter. (Ref 2)
Steg 2
Gör tre till fem uppsättningar av deadlifts. Utför 10 till 12 repetitioner. Använd en vikt som orsakar muskelmattighet för de två sista upprepningarna av varje uppsättning. (Ref 1)
Steg 3
Använd en långsam träningspass för att öka muskelvävnaden istället för att använda en snabb takt och använda momentum. Lyft vikten till ett tal av två och återvänt vikten till golvet med ett tal på tre till fyra. (Ref 1)
Steg 4
Utför deadlift först i träningspasset innan du skapar muskelmattor från andra övningar. Detta hjälper dig att behålla mest energi och styrka för dina deadlifts så att du kan nå ditt viktökningsmål. (Ref 3, s. 153)
Steg 5
Öka din motståndsbelopp med 5-10 procent vid nästa träningspass. Till exempel, om du dödlöper 100 lbs., Lyft 110 lbs. för din nästa träningspassession. (Ref. 1) Fortsätt öka ditt motstånd varje vecka tills du når din 100 kg. mål.
Steg 6
Utför deadlifts minst en gång i veckan. Öka din träning till två gånger i veckan, eftersom din styrka förbättras. Tillåt för en till två vilodagar mellan sessionerna. (Ref 1)
Steg 7
Använd gymnastikskor, handledsremmar eller ett blandat grepp om ditt grepp begränsar din dödlängd. Det blandade greppet placerar en palm mot dig och en vänd bort. (Ref 2)
tips
- Ett annat sätt att öka mängden motstånd för din dödlift är att gradvis öka vikten och sänka repetitionerna under ditt träningspass. Till exempel börja med en uppsättning av 10 deadlifts på 225 lbs. Minska dina repetitioner till åtta och öka vikten till 315 lbs. efter en en-till-två minuters vilotid. (Ref 3, s. 153)
varningar
- Kontrollera med din läkare innan du börjar en intensiv träningspass. Om du upplever någon varaktig rygg, höft eller knä obehag, sök råd från en läkare.
