Få matar fångar den nostalgi-tunna glädjen på sommaren som färsk, söt majs på cob. Och medan majs har utvecklats lite av ett dåligt hälsomeddelande, främst på grund av sin allestädes närvarande närvaro i bearbetade livsmedel, kan den passa in i en hälsosam kost. Om du ska äta majs, håll fast vid oförädlade öron eller kärnor, se din portion storlek och njut av det tillsammans med andra hälsosamma livsmedel, som magra proteiner och fiberprodukter.
Kalorier i majs
Corn är en måttlig kalorikälla, så i moderation kan den passa in i en hälsosam diet. Ett medium öra av kokt majs på cob är 99 kalorier, medan en liten cob är bara 85 kalorier. En kopp majskärnor är dock 143 kalorier. Creamed majs är ännu högre i kalorier - 184 kalorier per kopp - med de extra kalorier som främst kommer från dess högre kolhydratinnehåll. Om du inte tittar på din portionsstorlek, kan du lätt hamna överdriven. en burk med krämig majs har 347 kalorier, eller nästan en femtedel av den dagliga kalorigränsen i en diet med 2000 kalorier.
I jämförelse har en 1-kopps servering av hackade morötter bara 52 kalorier. Andra grönsaker är ännu lägre i kalorier - en kopp spenat har bara 7 kalorier, medan en motsvarande servering av hackad grön paprika har 30 kalorier.
Näringsmässiga fördelar med majs
Corn ger flera viktiga näringsämnen, varför det är ett välkommet tillskott till din hälsosamma kost. En kopp kokta gula kornkärnor erbjuder 4 gram fiber - 14 procent av det dagliga värdet - vilket kan förhindra förstoppning och främja god kardiovaskulär hälsa. Varje servering har också 14 procent av det dagliga värdet av C-vitamin och 12 procent av det dagliga värdet för mangan - två antioxidanter som spelar en roll i benhälsan. Du får också små mängder B-komplexa vitaminer, som är inblandade i din metabolism plus ca 5 gram protein.
Stärkelse Veggies och Viktkontroll
USDA dietary guidelines klassificerar majsstärkelse som en stärkelse grönsak, som är en grupp av grönsaker du bör begränsa för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt. En studie, publicerad i PLoS Medicine 2015, tittade på dietmönstret på 133 468 personer i USA och analyserade hur man äter frukt och grönsaker påverkade viktökning över en 24-årig period. De upptäckte att människor som åt mer stärkelsefulla grönsaker var mer benägna att ha gått i vikt under den tiden; medan människor som åt mer fiberrika produkter, som bär, var mer benägna att gå ner i vikt.
Om du övertar stärkelsegrönsaker till uteslutning av andra produkter, kan du missa fördelarna med andra grupper av grönsaker. Till exempel, bra beta-karoten - en källa till vitamin A - finns i många röda och orange grönsaker, och vitamin K och järn finns i gröna gröna.
USDA SelectMyPlate-riktlinjerna rekommenderar totalt 4 till 6 koppar stärkelserika grönsaker varje vecka för en balanserad kost, beroende på kön och ålder. Den siffran inkluderar ditt intag av andra stärkelse grönsaker - som potatis och sötpotatis - inte bara majs.
Akta dig för bearbetad majs och HFCS
Medan obearbetad majs är hälsosam i måttlighet bör du undvika bearbetade majsprodukter. Majs är en av de billigaste sockerkällorna i USA, tack vare jordbrukspolitiken som subventionerar majsgrödor, så matproducenterna vänder sig ofta till majssirap med hög fruktos eller HFCS som en billig sötningsmedel för bearbetade livsmedel. HFCS har ingen plats i en diet. Enligt forskning som utförs vid Princeton University gör konsumtion av HFCS över bordsocker viktökning och kroniska sjukdomar, som diabetes, mer sannolikt.
Om du letar efter att upprätthålla din hälsa, ta bort livsmedel som innehåller HFCS. Kontrollera alltid näringsetiketten - HFCS finns inte bara i uppenbara livsmedel, som sötad spannmål och bakverk. det finns också i vissa "hälso" livsmedel som yoghurt och granola.
Hälsosamma serveringstips
Håll fast vid obearbetad majs när du är på en diet, och välj matlagningsmetoder som inte kräver tillsättning av fett, som att koka eller grilla. Använd majs som garnering - en blandning av grillade majskärnor, svarta bönor, hackad koriander, gröna lökar och jalapeno gör en kryddig salsa som fungerar som en toppning för grillad vit fisk eller grillad kycklingbröst. Gör en läcker och dietvärd soppa med hackad broiled kalkonbröst, majskärnor, söttrött peppar, hackad kale eller schweizisk chard och vita bönor i en grönsaksbuljong eller få bara en ledtråd av sött majs genom att lägga till en handfull rostade kärnor till din favorit sallad.
