Dagarna blir kortare, men det betyder inte att du inte kan klämma i en snabb och effektiv träning för att hålla sig i form. Nästa gång du har 20 minuters reserv, försök dessa sex rörelser att rikta din hela kropp. Utför varje övning i den nedre kroppssatsen i en minut, upprepa sedan två gånger; utför sedan varje övning i övre kroppssatsen i en minut och upprepa sedan två gånger. Gå nu!
Lägre kroppsuppsättning:
Utför varje övning i den nedre kroppssatsen i en minut, upprepa sedan två gånger.
Plie Squats
- Stå högt med fötterna bara bredare än axelbredden isär. Vänd dina knän och tår något utåt, armarna på dina sidor.
- När du sänker dig ner i ett knepläge lyfter du båda armarna till sidan och sveper upp och över huvudet som en ballerina.
- När du stiger upp ur knäböjningen, svepa armarna ner till dina sidor.
Pulsande krossar
- Stå högt med fötterna axelbredd från varandra. Dina knän och tår ska vända framåt.
- Håll armarna upp till bröstkorgsnivån och placera handflatan i handen i en bönsposition.
- Sänk ner i ett knep och puls upp och ner. Håll det lågt - Räta inte tillbaka till startpositionen.
- Denna rörelse är avsedd att utföras snabbt, så sparka upp takten!
Squat Calf Raises
- Från samma pulserande ställning, hand ihop vid bröstkorgsnivån, sänka ner i en halk.
- Lyft din högra häl, sedan vänster häl, håll dig i din låga höjdposition.
- Se till att du rullar hela vägen upp till fotens boll.
Övre Kroppsuppsättning:
Utför varje övning i övre kroppssatsen i en minut, upprepa sedan två gånger.
Alternerande isoleringar
- Vänd knän och tår utåt och sänk ner i ett knepläge.
- Ta båda armarna rakt ut mot sidorna, palmerna vetter neråt. Med din kärna och obliques, nå ut till höger och sedan tillbaka över mittlinjen över till vänster.
- Alternativt flytta hela torso till vänster och höger.
- Utför 30 sekunder vid singeltempo, sedan 30 sekunder vid dubbeltid.
Pulserande isoleringar på varje sida
- Håll i armarna uppåt och rakt ut mot dina sidor, den här rörelsen kommer att hysa in på midsektionen och obliques genom att göra i följd pulserande isoleringar åt varje sida.
- Puls ut till höger i 30 sekunder, sedan till vänster sida i 30 sekunder.
Armpressar på baksidan och framsidan
- Håll knän och tår vända utåt och behåll ett djupt hålläge.
- Dina armar borde fortfarande vara raka ut mot sidorna; vänd din handflator så att de står bakåt. Håll dina armar raka och axlar ner, pulsar dina armar tillbaka i 30 sekunder. Du bör känna den här rörelsen framför dina armar och axlar.
- Byt dina handflator så att de vänder framåt och pulsar i 30 sekunder. Du borde känna denna rörelse i bröstet och axlarna.
OBS:
- Var noga med att kasta i kärnan under alla dessa övningar.
- Se till att dina knän inte kommer över tårna under dina knäböj.
- Peka din botten bak som om du är på väg att sitta i en stol när du är i knäböjspositionen.
Glöm inte att värma upp före, kyla ner och sträcka efteråt och kontakta din läkare innan du gör det här träningspasset om du har några hälsoproblem. Kolla in min fullständiga Total Body Sculpt Workout-video för demonstrationer av dessa övningar här:
- Reena
Reena Vokoun är grundare av Passion Fit, LLC, en certifierad fitness- och dansinstruktör, Passion Fit och SIMPLEASLIFE blogger, YouTube-videoexpert, Digital Advertising Professional, Reebok Fitness Pro och prisbelönta ESPN National Aerobics Championships-konkurrent. Hon är en mamma med två pojkar och är lyckligt gift.
Besök hennes hemsida på passionfit.com och följ henne på Facebook, Twitter, Instagram, Google+ och YouTube.
