Att inte kunna röra på tårna betyder inte att du är out of shape-du kanske bara har snäva hamstrings! Dessa muskler är ofta snäva och obehagliga att sträcka - men ändå får de stor uppmärksamhet, eftersom tånör är en av de mest använda flexibilitetstesten. Lyckligtvis finns det några sätt att sträcka dem som är mindre smärtsamma men arbetar fortfarande för att öka flexibiliteten.
Typer av sträckor
För hamstringsna kan du använda alla typer av stretch: statisk, dynamisk och PNF.
Statisk sträckning är när du håller en stretch i upp till 30 sekunder för att låta muskeln slappna av. Dynamisk sträckning innebär både uppvärmning och sträckning samtidigt. Det innebär att du rör dig medan du sträcker för att värma muskeln och samtidigt öka ditt rörelseområde.
PNF-sträckning, eller proprioceptiv neuromuskulär förenkling, är när man kontraherar en muskel och sedan slappnar av i en sträcka. När du gör denna typ av stretching, slappar ditt nervsystem mer och låter dig dra muskeln vidare i en sträcka.
Vissa hängsträckor kan vara smärtsamma, så hitta de som fungerar bäst för dig. Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages häcklöpare
Sitt på marken med benen raka ut. Böj ditt vänstra knä och placera botten på din vänstra fot mot insidan av ditt högra knä. Nå med en eller båda händerna mot höger tå, försök att röra den. Du kan också luta dig framåt för att få en bättre sträcka. Håll i 30 sekunder på varje sida.
Lateral Hamstring Stretch
Kör ett ben upp på en upphöjd yta, inte högre än midjan, med knäet rakt. Du ska vara vänd framåt och stå på andra benet. Nå över din kropp och rör tån på benet som är uppe och flytta sedan tillbaka till startpositionen. Gör 10 reps på varje sida, var du sträcker sig över och går tillbaka till startpositionen. Om du behöver mer av en stretch, höja ytan som du lägger på din fot på.
Banded Leg Raise
Denna sträckning är en form av PNF. Normalt behöver du en partner för att ge dig motstånd, men bandet gör det jobbet perfekt. Ta ett tätt band eftersom du kommer att trycka tillbaka mot det för att komma i kontakt med din hamstring innan du slappnar av den i sträckan.
Ta ett motståndsband och lägg dig ner på ryggen. Lägg bandet runt en fot. Båda benen ska vara platta på marken med knä raka. Dra upp på benet som har bandet, håll knäet rakt tills du känner en sträcka i hamstring. Håll den i tre sekunder, och tryck sedan benet ner till marken, motstå det med bandet. Gör det fem gånger och håll för en 10-räkning på femte repen, byt sedan sidor.
Walking Toe Touch
Detta är en aktiv och dynamisk hamstringsträcka där du går och sträcker varje steg.
Börja med att ta ett steg framåt. Växla framfotens häl, håll tårena upp och räta ut knäet. Nå över din kropp med motsatt hand för att röra den tåen, stå upp och gå framåt med den andra foten, upprepa sträckan på den sidan.
Zombie Walks
Precis som den gångna tånröret, är det också en dynamisk promenadsträcka. Ta ett steg framåt och sväng ditt bakben upp, håll ditt knä så rakt som möjligt. Kick så högt som du bekvämt kan, följ sedan framåt på svängfoten och sparka med det andra benet. Du kan hålla dina armar upp på axelhöjd för att ge dig själv ett mål att träffa.
