Icke-påverkande övningar för löpare knä syftar till att förbättra ditt rörelseområde. De stärker också musklerna runt knätet utan att lägga någon kraft på knäet. Medan mycket få övningar lyckas bli helt icke-påverkade, kommer de flesta låga effekterna att hjälpa dig att återhämta sig från löparens knä utan att skada dig själv. Kontakta din läkare om din knäsmärta kvarstår eller förvärras.
Sträckande övningar
Kyckling och vila är det omedelbara svaret på löparens knäsmärta. När smärtan har sjunkit, börja långsamt för att återställa flexibilitet och rörelseomfång med sträckor. Runner knä sträcker ofta fokus på quadriceps och hamstrings, två muskler som direkt påverkar trycket på ditt knä. Ligga ner på marken med knäna böjda och tillbaka platta på golvet. Utvid från detta läge, förläng ditt högra ben upp och bort från din kropp. När det är förlängt, placera båda armarna försiktigt under ditt knä, ta upp benet och in mot kroppen. Håll i flera sekunder innan du slappnar av. Upprepa med vänster ben.
Simning övningar
Simning övningar är en oslagbar form av motion som kan hjälpa dig att stärka ditt knä och musklerna runt det. Simningsträckor sträcker sig från vanliga freestyle-svängningar till gångövningar i vattnet. För att utföra en grundläggande sparkutövning, simma till kanten av poolen, placera båda händerna säkert på kanten. Härifrån börjar du sparka dina ben upp och ner i vattnet. Kick tills du är trött, men sluta om du känner någon smärta i knäet.
Förstärkning av övningar
Efter flera veckors återhämtning är det en viktig del av full återhämtning att utföra mjuka förstärkningsövningar för ditt knä. Störningsövningar som inte påverkar effekten sträcker sig från benliftar till benlöpningar. Ligga ner på ryggen med båda benen förlängda och dina armar vid dina sidor. Från den här positionen, böj ditt vänstra knä, placera din vänstra fot platt på golvet. Dra åt dina magmuskler och lyfta högra benet upp och ner från marken, se till att det håller sig parallellt med golvet som du gör. Håll i 10 sekunder innan du slappar av. Upprepa med båda benen tills trötthet.
Elliptiska maskinövningar
Övning på en elliptisk maskin kommer att få en låg effekt på knäet, men det är en av de lägsta effekterna av hjärt-kärlövningar du kan utföra. Den glidande rörelsen du repeterar på maskinen hjälper till att förbättra rörelseområdet i dina knän och återställa styrkan till dina ben. Börja med att gå långsamt på elliptiken i flera minuter åt gången, med fokus på hållning och form över hastighet och uthållighet. När du förbättrar, öka mängden tid du går på elliptiska - och lägg till gång i omvänd för att ytterligare förstärka dina benmuskler.
