Protein är det makronäringsämne som valts när det gäller att bygga muskler, men förbise inte kolhydraternas betydelse om du vill ha stjärnresultat. Kolhydrater som konsumeras på egen hand bygger inte muskler, men de ger kalorierna och stimulerar hormonreaktioner som optimerar muskelbyggnadsprocessen. Hur många kolhydrater du behöver beror på din storlek och antalet kalorier du konsumerar dagligen.
Kolhydraternas roll
Kolhydrater ger dig det bränsle du behöver för att slutföra en utmanande vikt träning, det viktigaste steget i att bygga muskler. Efter en träning, konsumerar kolhydrater som en del av eller tillsammans med, hjälper din proteinskaka att fylla på dina energibutiker. Detta hjälper dig att återhämta sig snabbare så att du snabbt kan slå tyngderna igen. Kolhydrater stimulerar också ett insulinrespons i kroppen, vilket ökar förmågan hos proteins aminosyror att påverka muskelproteinsyntesen, ett steg i muskelbyggande. Kolhydrater är också en källa till kalorier, som du behöver mer av när du försöker bygga muskler.
Beräkna det belopp du behöver
Kroppsbyggare är de viktigaste muskelbyggarna. Deras dieter bör bestå av 55 till 60 procent kolhydrater i lågsäsong och preontestfaser, enligt ett papper som publicerades i 2004 års utgåva av "Sports Medicine". Om du konsumerar 3 000 kalorier dagligen betyder det att du ska sikta på mellan 1650 och 1800 dagliga kalorier av kolhydrater - lika med 412 till 450 gram. För att bestämma hur många kolhydrater att äta vid varje måltid, ta de totala kolhydraterna som behövs per dag och dela upp med antalet måltider du äter - vanligtvis fyra eller fem. Om du till exempel behöver 450 gram kolhydrater dagligen och har fem måltider, ska varje måltid ha ca 90 gram kolhydrater. Måltider inkluderar frukost, lunch, snacks, middag och efter träning.
Bästa tider och typer att konsumera
Majoriteten av kolhydraterna du konsumerar bör bestå av hela korn, stärkelse grönsaker och frukter. Livsmedel som quinoa, havregryn, 100 procent helvetebröd, äpplen, torkad frukt och sötpotatis är bra alternativ. Fibern i dessa livsmedel blunter matsmältningen för att hjälpa dig att känna dig full i längre tid, och det förhindrar vilda spikar i dina blodsockernivåer. Undantaget från denna kvalitets-carb-regel händer strax efter träningen, när du behöver lätt smälta kolhydrater för att ge dig insulinspiken som underlättar aminosyrans upptag. International Society of Sports Nutrition föreslår att maltodextrin eller glukos läggs till efter din träning efter träningshandling. Dessa ingredienser finns ofta i sportdrycker, geler och tuggor. Hela mat, snabbtverkande kolhydrater är också ett alternativ efter träning - prova grädde med risflingor, potatismos, vitt ris med russin eller raffinerad pasta.
Andra näringsämnen
Kolhydrater är bara en del av din fullständiga näringsplan för att få muskler. Du behöver fortfarande konsumera 25-30 procent av dina kalorier från magra proteinkällor, såsom magert nötkött, vit fisk, vitt köttfjäderfä, tofu och vassleprotein. Friska fetter utgör de sista 15 till 20 procenten av de dagliga kalorierna för muskelbyggande. Gå till omega-3 källor som linfrö, valnötter och feta fiskar eller andra omättade former som finns i avokado, mandel och olivolja.
