Squat är en intensiv övning som kräver exakt teknik för att få full nytta och undvika skada. Squats engagera quadriceps, gluteals, höfter, hamstrings och kalvsmuskler. Kärnmusklerna i nedre delen av ryggen och buken är också förlovade för att stabilisera torso. Att hålla ryggen rak under prestanda är avgörande.
Barbell Squats
Steg 1
Placera dig själv under fältet på en mätschack eller häcksax. Stången bör sättas något under axelhöjden. Stå med fötterna axelbredd och tårna pekar framåt. Rosta stången ovanpå dina trapezius muskler, inte på nackens baksida. Ta ett brett övergrepp på stången för stabilitet.
Steg 2
Håll ryggen rak, räta ut knäna och lyft stången från hyllan. Håll huvudet upp och titta rakt framåt när du går tillbaka från stället med baren vilande ovanpå axlarna. Dra tillbaka axlarna. Om du runda på axlarna eller titta ner, kan baren rulle på nacken och orsaka att du rinner på ryggen. Böj dina knän och sänk din kropp i ett knep på ett kontrollerat sätt. Skjut din rumpa och höfter tillbaka i en "sitta ner" rörelse och skjut upp bröstet för att säkerställa att ryggen blir rak.
Steg 3
Stram din buk- och erektorspinae eller ryggmuskler för att stabilisera din bagage. Detta hjälper till att hålla ryggen rak när du faller in i en squat. Inhale som du gör det. Stanna när låren är parallella med golvet.
Steg 4
Tryck rakt upp från dina klackar och återgå till en stående position när dina lår är parallella med golvet. Andas när du pressar upp. Håll dina kärnmuskler stramt, dina axlar tillbaka och huvudet upp för att hjälpa till att upprätthålla en rak rygg.
Body-Weight Squats
Steg 1
Antag en bekväm hållning med fötterna något mer än höftbredd och tårna visade sig lite ut. Håll båda armarna framför dig på axelnivån med armbågarna något böjda. Håll båda armarna parallella med golvet. Håll ryggen rakt, huvudet upp och fixa blicken framåt.
Steg 2
Inhale och dra åt kärnmusklerna i buken och bakre delen. Böj knäna och sakta sakta in i en squat. Skjut din rumpa och höfter tillbaka för att hålla ryggen rak. Låt inte dina knän vikas inåt. Håll dem placerade över dina fötter. Håll huvudet upp, armarna parallellt med golvet och dina axlar dras tillbaka.
Steg 3
Gå så lågt som möjligt utan att lyfta dina klackar, men sluta när låren är parallella med golvet. Stanna inte paus. Andas ut, dra åt dina kärnmuskler för att bibehålla integriteten i din hållning och skjut upp från dina klackar för att återvända till en stående position.
tips
- Flytta bara dina höft-, knä och fotled när du gör knep. Börja med lätt vikt tills du är bekväm med rörelsen. Öka din vikt gradvis och använd endast tunga vikter när du har perfekterat din teknik. Använd ett lyftbälte för att stödja din nedre del och hjälpa till att hålla ryggen rak. Gratis klackar utan vikter får inte lägga så mycket på ditt skelettsystem, men det är viktigt att hålla rätt hållning och rak rygg under prestanda. Runda inte på axlarna när du faller in i en knäböj och inte "studsa" upp från knäpositionen.
varningar
- Bibehålla total fokus medan du gör knep. Vilken paus i din koncentration som helst kan få dig att slappna av i dina kärnmuskler och runda ryggen. Luta inte framåt för mycket när du faller in i en squat.
