Chinups och pullups är två av de mest effektiva övningarna för att bygga latissimus dorsi-muskler och överkroppen. Precis som med något träningsprogram eller träningspass är det viktigt att konsultera en läkare innan du går in i dessa övningar. Frekvensen vid vilken pullups och hakningar ska utföras beror på målen för ett givet program.
Fastställa mål
Du kan använda pullups för att öka din styrka och kraft. Fotokredit: Photodisc / Photodisc / Getty Images Chinups och pullups kan och bör integreras i de övergripande behoven och målen i din träningsrutin. De kan utföras i upprepningssatser eller till misslyckande. Om ditt mål är att öka uthålligheten, så kan de göras dagligen. Om ditt mål är att öka styrka, storlek och / eller kraft, krävs minst en vilodag mellan träningspass. I det senare fallet, om måndagar, onsdagar och fredagar är träningsdagar, då tisdagar och torsdagar är vilodagen. Oavsett vilket resultat som helst önskas, är korrekt form och teknik avgörande.
Använd korrekt formulär
Korrekt form är nyckeln till att få resultat. Fotokredit: Photodisc / Photodisc / Getty Images När dina handflator är vända bort från din kropp är det en pullup, och när dina palmer är vända mot kroppen är det en chinup. Samma muskelgrupper är riktade. Chinups lägger större vikt vid dina pectoral- och bicep-muskler, medan pullups arbetar med dina lägre latmuskler. Startpositionen för båda rörelserna är att hänga från baren med armarna helt utsträckta. Denna position kallas den döda hängan. Våra armar kommer att vara ungefär axelbredd från varandra. Benen kan vara rak, böjd eller korsad. Dra långsamt och jämnt upp dig själv. När din haka rensar stången, sakta och jämnt, sätt tillbaka tillbaka till dödläget.
Få lite hjälp
Assisted pullups hjälper dig att få styrka för att utföra övningen utan hjälp. Fotokredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Ursprungligen kan du inte ha styrkan att utföra så många repetitioner som du vill. Chinups är vanligtvis lättare att utföra än pullups. Att fokusera på chinups medan du fortsätter att bygga styrka kan vara till hjälp, men tekniker som hjälpbara pushups kan också användas för att öka din förmåga att utföra pullups. Bistånd kan komma i form av människa-träningspartners eller maskiner som är uttryckligen utformade för att hjälpa till med pullups. Fortsätt att behålla korrekt form vid utförande av hjälpmedel. Med tiden sänker du långsamt mängden assistans och du kommer att få den nödvändiga styrkan att utföra oassisterade pullups.
Tips och försiktighetsåtgärder
Öva korrekt form och teknik. Att göra det riktar sig mot lämpliga muskler och förhindrar skador. För att undvika skador, avstå från att hoppa eller sparka när du gör chinups eller pullups. Förevarande förhållanden som rotator manschettskador eller en axelpåverkan kan förvärras av dessa övningar. Om du känner smärta eller yrsel medan du gör chinup eller pullups, sluta göra övningarna och söka läkarvård om det behövs.
