Push-ups är en otroligt effektiv och effektiv övning för att toning ditt bröst, armar, axlar och kärnmuskler, inklusive dina abs obliques och nedre ryggen. Men de gör lite för att arbeta musklerna i din övre och mitten baksida.
Om du bara gör uppskjutningar och inte gör en övning för att kompensera dem, kan du hamna i obalanser i överkroppen, vilket leder till överaktiva bröstmuskler och underaktiva ryggmuskler. För att kompensera uppskjutningar och få balanserad övre kroppsstyrka, gör inverterade rader.
Push vs Pull-övningar
Som namnet antyder är en push-up en "push" -övning - du skjuter din kropp bort från marken med styrkan på bröstet och armarna - i första hand tricepsna på överkropparnas baksida - och stabilisatormusklerna i Din kärna, med hjälp av din quadriceps i dina lår.
Exakt motsatsen till detta skulle vara en "pull" -övning där du drar kroppen bort från marken med hjälp av styrkan på dina armar - i första hand dina biceps - och din rygg. Din kärnstabilisator, hamstrings och glutes är också på jobbet.
Att använda ett upphängningssystem är ett enkelt sätt att göra inverterade rader. Fotokredit: Adobe Stock / smartbobert Korrekt form för en omvänd rad
Att använda en tom skivstång i ett korgstativ är det bästa sättet att göra inverterade rader. Du kan dock också göra dem hemma med hjälp av ett robust bord eller skrivbord.
Hur gör man: Ligga på ryggen med ditt bröst direkt under skivstången eller bordsskanten. Räck upp och ta tag i baren eller bordet med ett överhandtaget grepp med händerna lite bredare än axelbredden.
Kontrakt alla muskler i benen och kärnan. Börja med att dra bröstet upp mot baren eller bordsskanten och håll din kropp i plankläget - en styv, rak linje från axlarna till dina klackar.
Låt inte dina höfter sakta. När du drar upp dig, pressa dina axelblad ihop. Kom upp så långt du kan, sakta sakta ner dig ner till golvet.
ändringar
Att utföra en inverterad rad med rätt form kan vara ganska utmanande. Om du kämpar, böja knäna och placera fötterna platt på golvet. Du kan också höja barbell så att din kropp inte är så horisontell. Ju mer horisontella du är under träningen desto svårare är det.
Inverterade rader i din träning
Om du gör en träningsrutin i hela kroppen, inklusive några uppsättningar push-ups, arbetar du i några uppsättningar inverterade rader. Om du gör en kroppsdel träning dela, gör inverterade rader på bakdagen. Om du gör en push / pull split, gör inverterade rader samma dag som du övningar som biceps curls och lat pulldowns, som båda också drar övningar.
