Uttrycket "slår på väggen" under en tävling hänvisar till den punkt där du har använt alla dina glykogenbutiker och har lpittle energi att fortsätta. Vid den här tiden sätter utmattning in, och slutet på din tävling är i sikte om du vill att den ska vara. Den tid det tar dig att använda upp glykogens butiker är beroende av hur fysiskt passar du är och hur mycket energi du har lagrat. Modifieringar i din kost för att konsumera mer kolhydrater kan öka dina glykogenbutiker, så att du kan träna längre.
Bränsle för aerob träning
En aerob träning består av träning utförd med måttlig intensitet med ökad hjärtfrekvens under en längre tid. Detta motsätter sig anaeroba övningar, som utförs med en intensiv intensitet för snabba utbrott, som sprint och tyngdlyftning. Under aerob träning behöver du syre för att få energi från lagrade kolhydrater. När dina kolhydrater, eller glykogenbutiker, är borta, bygger din kropp på fett.
Fetmetabolism är en mindre effektiv process, så din prestanda minskar och trötthet tar över. Du kan träna din kropp för att effektivare använda fett för bränsle, men det kräver specifika diet- och träningsprotokoll.
Glykogen Basics
Din kropp bryter ner kolhydraterna du äter till glukos, vilket ger dig det bränsle du behöver för vad din dag har i lager. Den glukos du inte använder omvandlas till glykogen och förvaras i dina muskler och lever. Din kropp använder leverglykogen för att hålla blodsockernivåerna uppe och muskelglykogen under högintensiva träningspass.
En utbildad person som tar in 45 procent av hennes kalorier från kolhydrater kan lagra 100 gram glykogen i levern och 280 gram glykogen i musklerna.
Glykogenbutikernas varaktighet
Under en aerob träning beror du på leverglykogen för att hålla blodsockernivåerna stabila. Vid en måttligt stadig träningshastighet metaboliserar du blodsocker vid 1 gram per minut eller 60 gram per timme, enligt träningsfysiologen David Peterson. Med fulla glycogenleveranser kommer en mindre passande idrottare att gå ur glykogen efter en timme och 45 minuters träning. När leverglykogen är borta, sjunker blodsockernivåerna och din träning eller händelse påverkas negativt.
Carb Loading
Ju bättre konditionerade du är och ju mer kolhydrater du äter, desto effektivare kommer dina muskler att lagra glykogen. Med fler glykogenbutiker kan du träna längre. Om du inte har tränat, men höjer ditt kolhydratintag till 75 procent av de totala kalorierna, kan du öka dina lever- och muskelglykogenbutiker till 490 gram totalt.
Om du är välutbildad och startar en 75-procentig kolhydratdiet, kan du lagra upp till 880 gram total glykogen. Enligt registrerad dietist Sara Haas kan carbbelastning börja var som helst från en till sju dagar före en tävling. Hon rekommenderar att äta 3? till 5? gram kolhydrater per kilo kroppsvikt dagligen under denna carb-laddningstiden.
