Förstoppning är en obehaglig men vanlig ångest som kan påverka någon, i alla åldrar. Om du inte upplever vanliga tarmrörelser, eller om du inte kan tömma din tarm helt, kan du lida av förstoppning. I vissa fall varar förstoppning bara en kort stund, men i andra fall kan långvarig eller kronisk förstoppning orsaka smärta. Att äta en kost som är hög i kostfiber, som vanligtvis finns i hela korn, frukt och grönsaker, kan hjälpa till att minska risken för förstoppning.
Kostfiber
Kostfiber kommer från den oförstörliga delen av växterna och är minimalt uppdelad av din kropp. En kost som är hög i kostfiber kan hjälpa till att behandla eller förhindra förstoppning genom att lägga till bulk i dina pallar och hjälpa till att hålla dem mjukare. Kostfiber finns i många grönsaker, liksom frukter, spannmål, baljväxter och nötter. Dietary referensintaget av fiber för vuxna män är 38 gram per dag, vilket sjunker till 30 gram för de 51 och äldre. För vuxna kvinnor är det rekommenderade intaget 25 gram kostfiber per dag och stiger till 28 och 29 gram för de gravida eller lakterande och faller till 21 gram per dag för personer över 51 år.
Inkludera bönor
Alla typer av bönor är rik på kostfiber. En 1-kopps servering av konserverad bönor har 10,4 gram dietfibrer per portion medan US Department of Agriculture listar kokta kikärter som innehåller 12,5 gram dietfibrer per 1-kopps servering. En 1-kopps servering med kokta svarta bönor har ännu mer kostfiber per portion, innehållande totalt 15 gram.
Hjälpsam Broccoli
Broccoli är också rik på kostfiber. En 1-kopps servering med kokt broccoli har 5,1 gram dietfibrer. En mångsidig grönsak att laga, broccoli gör det bra att baka, koka, ånga eller rosta. En lika stor servering av kokt broccoli vs. den råa versionen kommer att ha mer kostfiber per portion. En 1-kopps servering med råbroccoli har bara 2,4 gram dietfibrer per portion.
Kålstöd
Kål är hög i kostfiber, även om olika typer av kål innehåller olika mängder dietfibrer. Kokad grönkål har den lägsta mängden dietfibrer per portion, med endast 2,8 gram dietfibrer per 1-kopps servering. I sin tur har kokad rödkål 3,9 gram dietfibrer per portion, medan kokad savokål har 4,1 gram dietfibrer för samma storlek. Råkål - för alla tre typer - innehåller mindre kostfiber per portion än kokad kål gör.
