Om du har hoppat på högintensitetsintervallträningen (HIIT), vet du att det innebär växlande korta brister av intensiv aktivitet med längre intervaller med mycket lägre intensitet. Idrottare använder traditionellt intervallträning för att förbättra prestanda för sprints, och fitnessentusiaster använder det för att bränna kalorier på kort tid.
HIIT är intensiv, så du behöver bara korta träningspassar på 20 till 30 minuter. Här ligger sin fördel när det gäller kaloriförbränning. Du scorch mycket mer kalorier i dessa korta träningspass än du skulle gå i en måttlig intensitet under samma tidsperiod. Plus HIIT slår på vissa fettförbränningsmekanismer som hjälper dig att snabba ut dig snabbare än att jogga i en lätt takt.
Beräkna dina kaloriförbrukningar under intervallträning med hjälp av en pulsmätare. Det exakta antalet beror på din ålder, storlek och intensitetsnivå.
Hjärtfrekvensminskningar
Calorie utgifter formler använder ofta din hjärtfrekvens för att bestämma din kaloriförbrukning takt. Detta tillvägagångssätt är mest exakt när din hjärtfrekvens är större än 90 och mindre än 150 slag per minut eller bpm. Detta krav gör det viktigt att hålla din hjärtfrekvens över 90 slag per minut under "lätta" anfall av din intervallträning.
Utrustning behövs
För att beräkna din kaloriförbränning med hjärtfrekvensen måste du ha en hjärtfrekvensmätare. Du kan använda en med bröstband, armband eller den senaste tekniken som läser din puls direkt från din handled. De flesta hjärtmonitorer inkluderar idag en pulsmätare som en standardfunktion. Detta gör att du kan få din genomsnittliga hjärtfrekvens under hela din träningspass.
För att göra det aktuella träningspasset kan du behöva något som en löpband eller en stationär cykel. Men du kan göra intervall på ett spår eller med calisthenics, som burpes och höga knän.
Gör din träning
Sätt på din hjärtmonitor och utför någon form av ljusövning för att få din hjärtfrekvens över 90 bpm som uppvärmning. Du kommer då att vara ditt intervallträning, för sprintintervall, till exempel kan du springa ett varv runt banan i full fart följt av ett annat varv i en återhämtningshastighet. Gå i 20 till 30 minuter totalt - beroende på din uthållighet och den tid du måste begå för att träna. Slutför din intervallträning och stäng av din hjärtfrekvensrecorder.
Siffror behövs
Kaloriförbrukningsformlerna kräver din genomsnittliga hjärtfrekvens under intervallträning i bpm och varaktigheten av sessionen i minuter. De kräver också din ålder i år och din vikt i pund.
formler
I följande ekvation från Journal of Sports Sciences beräknas utgifterna för kalorier för kvinnor:
Kalorier = [(0,074 x ålder) + (0,4472 x hjärtfrekvens) - (0,05741 x vikt) - 20.4022] x Tid / 4.184.
Män använder följande ekvation:
Kalorier = [(0.2017 x Ålder) + (0,6309 x hjärtfrekvens) - (0,09036 x Vikt) - 55.0969] x Tid / 4.184.
Så om du är en 35-årig kvinna som väger 180 pund och utarbetat med en genomsnittlig hjärtfrekvens på 140 bpm i 30 minuter, skulle ekvationen se ut som:
[(0,074x35) + (0,4472x140) - (0,05741 x 180) - 20,4022] x 30 / 4,184
och du skulle ha bränt cirka 247 kalorier.
