Låt dig inte lura av hype som säger att du måste lyfta tunga laster för att bli stark och passande. Medan tyngre hissar vid lägre repetitioner har sina fördelar, kan du öka styrkan och bygga upp muskellyftande lättare vikter för fler repetitioner.
En uppsättning ljusvikter är billig och en bra investering. Det är verkligen mindre än priset på ett gym medlemskap och det gör att du kan få en bra träning utan att gå hem.
1. En-två slag
Denna kickboxing-inspirerade rörelse tonar dina armar, axlar, bröst och kärnmuskler och bygger explosiv styrka för nästa gång du måste knacka någon ut. Eller inte.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna på avstånd från varandra. Håll ett par vikter i närheten av din kropp vid brösthöjd, handflatorna inåt. Kontrakt dina kärnmuskler. Förläng din högra arm ut över din kropp, rotera din torso till vänster och svänga på dina högra tår. Kom tillbaka genom mitten och dra tillbaka din högra arm och upprepa på andra sidan. Dra in armen och slå den andra armen ut. Fortsätt att alternera för 12 till 20 reps.
2. Overhead squats
Att hålla tyngd över huvudet gör någon övning mer utmanande. Denna övning kommer att stärka din underkropp, kärnmuskler och axlar stabilisatorer.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna axelbredd från varandra. Med en hantel i varje hand, sträck dina armar rakt över huvudet, handflatorna vända framåt. Kontrakt dina kärnmuskler och krama ner, skicka dina höfter tillbaka och hålla knäna bakom tårna. Håll dina biceps i linje med dina öron, öppna bröstet, torso upprätt. Kom ner tills dina lår är parallella med golvet och sedan stiga upp igen. Upprepa för 12 till 20 reps.
3. Triceps Extensions
Tricepsna är små muskler på baksidan av dina övre armar. Du behöver inte mycket vikt för att känna bränna med denna övning, vilket också kommer att visa din övre och mitten baksida, kärna och axlar.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna höjdavstånd, håll en hantel i varje hand. Böj knäna något och gångjärn på höfterna så att din torso är i 45 graders vinkel. Öppna dina armar i linje med dina axlar och böj dina armbågar till 90 grader, sena sedan ned dina underarmer så att dina palmer står bakom dig. Dra ut armarna rakt och böj dem igen. Upprepa för 12 till 20 reps.
Större är inte alltid bättre. Fotokredit: Makidotvn / iStock / GettyImages 4. Supermans
Kanalisera din inre superhjälte och stärka din rygg, armar, axlar, rumpa och benen på ryggen samtidigt. Du behöver inte mycket vikt för att detta ska vara utmanande!
Hur man gör det: Ligga på magen med armarna utsträckt framför dig med en hantel i varje hand. Räta upp benen, dra ihop dina kärnmuskler och lyft dina armar, bröst och ben från marken. Pausa en stund och släpp sedan tillbaka. Upprepa för totalt 10 reps.
5. Höjdlift och förlängning
Detta kan vara utmanande att förstå först, men det är en bra total kroppsövning som speciellt fungerar armarna, magen och gluten.
HUR GÖR DET: Sitt på din baksida med benen böjda, fötterna på golvet. Placera din vänstra hand på golvet bakom dig och håll en hantel i höger hand. Pressa genom fötterna och vänster hand för att lyfta dina höfter från marken, förlänga din högra arm ut över dig samtidigt. Lyft dina höfter uppåt i bröstet och lägg sedan ner till startpositionen. Upprepa för 12 till 15 reps sedan byta sidor.
6. Renegade rader
Om dessa låter tufft, det beror på att de är! En push-up, rad och plank kombinerad, bygger detta drag styrka i dina armar, bröst, rygg och abs. Om du behöver ändra, släpp dina knän på golvet.
HUR GÖR DET: Håll en vikt i varje hand. Kom in i uppskjutningsposition med vikterna på golvet. Kontrakt dina kärnmuskler och sänk ner till en push-up. Tryck tillbaka upp till raka armar, lyft den högra handen upp och böj armbågen bakom dig i rad och dra tyngden upp bredvid bröstet. Krama dina axelblad ihop. Sänk ner höger hand ner, lyft vänster hand upp i en rad. Sätt båda händerna ned och gå in i en annan push-up. Upprepa sekvensen 10 till 15 gånger.
