Den genomsnittliga 14-åriga tjejen borde konsumera ca 1.800 kalorier varje dag, medan en 14-årig pojke behöver cirka 2 200 kalorier, enligt U.S. Department of Agriculture. I en hälsosam diet bör majoriteten av dessa kalorier komma från fullkorn, magert protein, låg- eller fettfri mejeri och en mängd olika frukter och grönsaker. Sök hjälp från en barnläkare eller dietist om du behöver hjälp med att utveckla en näringsrik matplan för din 14-årige.
Fyll på frukt och grönsaker
USDA rekommenderar att hälften av varje måltid en 14-årig äter ska bestå av frukt och grönsaker. Att göra det ska hjälpa flickor att konsumera de rekommenderade 2 1/2 kopparna grönsaker och 1 1/2 koppar frukt varje dag. Pojkar måste konsumera de rekommenderade 3 kopparna grönsaker och 2 koppar frukt dagligen. Tonårens grönsaker bör vara färska eller frysta och ätas råa eller beredda med en fetmätt metod som ångning, grillning eller stekning. Frukt bör vara färsk eller konserverad i 100 procent fruktjuice, inte sötad eller förpackad i tung sirap.
Välj Lean Protein
Omkring 25 procent av en 14-årig tallrik vid en måltid bör innehålla en mager, proteinrik mat. Skinless kyckling eller kalkon, fisk, skaldjur, ägg, nötter, frön, bönor, baljväxter, sojaprodukter och fettsnabbskurvor av nötkött eller fläsk kan alla uppfylla detta krav. En 14-årig tjej behöver 5 ounces dagligen; en pojke av samma ålder borde ha 6 1/2 ounces. Varje uns motsvarar ett helt ägg, 1/4 kopp kokta bönor eller baljväxter, 1/2 uns nötter eller frön och 1 uns kött, skaldjur eller fjäderfä. Tonåringar bör undvika feta skärningar av rött kött och bearbetade föremål som varmkorv eller skinka.
Gå för hela korn
Korn bör utgöra resterande 25 procent av en typisk 14-årig måltid. Varje dag bör en tjej i denna åldersgrupp sträva efter att konsumera 6 uns korn medan pojkar behöver ungefär 8 ounces. En skiva bröd, en liten majs eller mjöl tortilla, 1/2 kopp kokta spannmålskorn som ris eller havregryn, 1/2 kopp kokt pasta, 1 kopp färdig frukostflingor och 3 koppar popcorn alla räkna som 1 uns. Minst hälften av en 14-årig dagliga korn bör vara fullkorn som brunt ris, helvete pasta, quinoa, bulgur och fullkornsbröd och tortillor.
Inkludera Dairy Daily
En servering av en kalciumrik mat som mejeri bör åtfölja varje måltid, med 1 kopp mjölk eller yoghurt, 2 koppar ost, 1/3 kopp strimlad ost och 1 1/2 oz hård ost som mozzarella eller cheddar alla räkna som en enda servering. En 14-årig behöver tre portioner av dessa livsmedel dagligen. För att undvika överskott av fett bör tonåringar välja låg- eller icke-fettfria mjölkprodukter från hela mjölken. Vegan, vegetariska eller laktosintoleranta tonåringar som inte konsumerar mejeriprodukter kan få det kalcium de behöver genom att regelbundet äta sojaprodukter, mörka bladgrönsaker som kale, konserverad lax eller sardiner och kalciumförstärkta föremål som vissa juice, frukostflingor och växt mjölkar.
