Beroende på hur du spelar det, kan tennis vara en avslappnad, gigantisk aktivitet eller en extremt utmanande utmaning. I sin mest intensiva, tennis kräver anaerob träning, muskulär uthållighet, utmärkt fotarbete och explosiv och reaktiv kraft. För att komma i form för tennis, skapa olika träningspass för att specifikt rikta sig mot dessa områden med fysisk kondition.
Uthållighet
Tennispoäng är högintensiva skurar av aktivitet som i allmänhet håller mindre än 30 sekunder, vilket gör dem anaeroba. Detta kräver att du kan arbeta med 80 procent eller mer av din maxpuls under en träning på flera timmar. Om du spelar ett mindre intensivt dubbelspel, ökar du fortfarande din hjärtfrekvens, troligtvis håller den dig i ditt aeroba hjärtfrekvensområde, trots att frekvenserna startar och slutar. Men du spelar tennis, skapar träningspass som speglar spelets krav, med upprepade utbrott av aktivitet följt av en återhämtning varje gång.
Uthållighet
Uthållighet är din muskels förmåga att arbeta över tiden. Efter flera muskelsammandragningar minskar dina muskler sina butiker av adenosintrifosfat, vilket hjälper musklerna att komma i kontakt med varandra. Du måste sedan bränna glykogen för att skapa mer ATP så att dina muskler kan fortsätta att komma i kontrakt. Detta skapar mjölksyra, vilket kan orsaka kramper. Efter varje tennisspel börjar dina muskler att fylla på ATP du har bara tömt och avlägsna mjölksyra. Träna dina muskler för tennis med ungefär 50 procent av din maximala intensitet för att utföra övningar i 60 sekunder, följt av en 60 sekunders paus.
Explosiv kraft
För att göra ett starkt första steg till bollen behöver du explosiv kraft. Detta är den kraft du använder för att göra en snabb rörelse i en riktning. Tåla explosiv kraft med övningar som dödliftar, squats, box squats och box hopp. Tänk på lungor och sidolungor som uppvärmning.
Responsiv kraft
Tennis är en kraftig sport som kräver att du böjer ner och skjuter upp från marken. Du använder också din kärna för att vända bakåt och framåt. Denna samordning av mer än en muskel- eller muskelgrupp skapar reaktiv eller plyometrisk kraft. Exempel på detta är att hoppa under servering och omkostnader, och böja knäna och skjuta upp under markslag. Plyometric övningar inkluderar sprints, gränsar, hoppar, djup hopp, chock hopp, reaktiva squats, ryska vrider och kettle bell swinging.
fotarbete
Tennis kräver balans, snabbhet och smidighet, allt kräver bra fotarbete. Långdistanslöpning använder muskelfibrer med låg rytm och kräver din kropps aeroba energisystem. Mer lämplig fotverksutbildning omfattar bindestreck, sprints, spindelövningar och användning av repstege. Dessa typer av övningar och övningar rekryterar samma muskelfibrer och använder samma energikrav som tennispoäng.
