Du behöver magnesium för starka ben och tänder, ett hälsosamt immunsystem, blodsockerreglering, hjärtfunktion, energiomsättning, nerv- och muskelfunktion och proteinsyntes. Magnesium hjälper också till att reglera nivåerna av olika andra vitaminer och mineraler i ditt blod. Men vissa former av extra magnesium absorberas bättre än andra.
typer
Att förbruka mat rik på magnesium är det bästa sättet att möta ditt rekommenderade magnesiumintag. Men om du inte kan uppfylla det rekommenderade intaget från mat i sig är olika tillägg tillgängliga. Magnesiumlaktat och magnesiumklorid absorberas bättre än magnesiumoxid. Magnesiumglukonat absorberas också väl. Tidsläppsformer av magnesium kan absorberas bättre, vilket kan vara former som inte har enteriska beläggningar.
källor
Matkällor av magnesium inkluderar mörkgröna bladgrönsaker, avokado, torkade aprikoser, bananer, nötter, frön, bönor, ärtor, helkorn och soja. Kött, mjölk och hårt vatten innehåller också lite magnesium. Förutom magnesiumtillskott kan du också få magnesium från vissa laxermedel och antacida i form av magnesiumhydroxid eller magnesiumsulfat. För de med mycket låga magnesiumnivåer kan intravenöst magnesium behövas för att höja magnesiumnivåerna tillbaka till det normala.
Rekommenderat intag
RDA för kvinnor mellan 19 och 30 är 310 mg per dag och kvinnor 31 och äldre ska konsumera 320 mg per dag. Män mellan 19 och 30 bör konsumera 400 mg per dag och män 31 och äldre ska konsumera 420 mg per dag. Vuxna får inte få mer än 350 mg per dag av magnesiumintaget från kosttillskott, eftersom detta är den tolererbara övre intaget för extra magnesium.
överväganden
Magnesiumintag från mat är osannolikt att det orsakar toxicitetssymptom, så målet är att få mest eller allt magnesium från mat. Om du har njure eller gastrointestinala problem, lider av alkoholism eller dålig kontrollerad diabetes, eller tar vissa diuretika eller antibiotika, kanske du behöver mer magnesium för att förebygga bristsymptom. Att ta B-vitaminer med magnesium kan bidra till att öka magnesiumabsorptionen.
