Ett linjärt förhållande finns mellan träningsintensitet och hjärtfrekvens. När övningsintensiteten ökar, så gör hjärtfrekvensen. Så ett sätt att mäta intensiteten i ditt träningspass är att mäta hur svårt ditt hjärta arbetar. Till exempel, en rask promenad runt banan ökar din hjärtfrekvens, men en jogga runt banan kommer verkligen att få ditt hjärta att pumpa.
Din maximala hjärtfrekvens
Din högsta hjärtfrekvens (MHR) är den högsta hjärtfrekvensen ditt kardiovaskulära system kan effektivt klara av under fysisk aktivitet. Ett enkelt sätt att beräkna din MHR är att subtrahera din ålder från 220. Till exempel skulle en 30-årig MHR vara 220 minus 30 eller 190. Så 190 är det maximala antalet gånger ett 30-årigt hjärta borde slå varje minut under träning och fysisk aktivitet. Vissa mediciner och fysiska faktorer kan emellertid orsaka att MHR är högre eller lägre.
Intensitetsnivåer och hjärtfrekvens
Under lågintensiva övningar slår hjärtat långt under sin maximala takt. När övningsintensiteten ökar, rör sig hjärtfrekvensen närmare sin maximala frekvens. Lågintensiva övningar ökar hjärtfrekvensen till 40-50 procent av en persons MHR. Moderata intensitetsövningar ökar hjärtfrekvensen till 50 till 70 procent av MHR, medan kraftiga övningar ökar hjärtfrekvensen till 70 till 80 procent av MHR.
Mål hjärtfrekvens zon
Målpulszonen är den optimala nivån att träna och skörda maximala förmåner för kardiovaskulära och viktminskningar utan att överbrygga hjärtat. För att bestämma din hjärtpuls, måste du veta din MHR och intensiteten i ditt träningspass. Exempelvis skulle en 30-årig planering för att slutföra en måttlig intensitets träning ha en MHR på 190 (220 minus 30) och den måttliga träningens intensitet skulle vara 50 till 70 procent av den maximala hjärtfrekvensen. För att beräkna målhjärtfrekvensen multiplicera du 190 med 0,5 för att få det lägre området för zonen och multiplicera sedan 190 med 0,7 för att få den högra änden av målzonen. Så den 30-årige målpulszonen för en måttlig intensitets träning är mellan 95 och 133 slag per minut.
Bestäm din hjärtfrekvens när du tränar
Ett enkelt sätt att bestämma din hjärtfrekvens och intensiteten i ditt träningspass när du tränar är att sluta, ta din puls i 15 sekunder och multiplicera det med fyra. Till exempel, när han tränade, stoppade samma 30-åriga och tog sin puls genom att placera sitt index och tredje fingrar över den radiella artären i hans handled och räknade 31 slag på 15 sekunder. Han skulle multiplicera 31 av fyra för att få sin faktiska hjärtfrekvens, vilket skulle vara 124. Det betyder att hans träning är i måttlig intensitet för sin riktade hjärtfrekvenszon.
