De mest effektiva volleybollspelarna har en kraftfull armgunga som slår bollen med mer kraft och får större kraft på hopp. Under ett spel använder du armarna för att tjäna, sätta, slå, spika och blockera - grundläggande manövrar för framgångsrikt spel. För att stärka dina armar erbjuder olika träningsmetoder, som motståndsövningar och plyometrics, olika fördelar. De bästa armövningarna klarar av dessa olika tekniker för att uppnå en väl avrundad behandling.
Kroppsvikt Övningar
Övningar som använder din kroppsvikt kan hjälpa dig att bygga en grund av övre kroppsstyrka som krävs för mer avancerade plyometriska övningar, till exempel medicinbollkastningar. Chin-ups, pullups och pushups är de bästa övningarna för att stärka dina armar och axlar samt förbättra motorkoordinering och kärnstabilitet. Den klassiska militärformen kräver ingen utrustning och kommer att spränga överkroppen, inklusive dina armar. Om du vill fokusera på att bygga dina biceps, utför hakan eller pulslås med smalt grepp.
Motståndsträning
Använd resistans övningar för att hantera muskel obalanser, bygga en bas av armstyrka och isolera och stärka dina triceps. För volleyboll är dina triceps särskilt viktiga eftersom de ger den kraft du behöver för toppspikar, servrar, träffar och block. De bästa motståndsövningarna för dina triceps är bänkpressar, tricepsförlängningar med hantlar, höjspressar med hantlar och hantlar. Börja med att starta en hanteluppsättning från en stående position och håll hantlarna på bröstnivå med dina armbågar böjda. Andas ut och ta ett kort steg framåt som om du ska ställa in. Tryck långsamt upp vikten upp till ca 4 till 6 tum framför din panna. Inhale och återgå till startpositionen, upprepa övningen sex till åtta gånger.
Spänst
Plyometrics är en träningsmetod som drar nytta av sträckningsförkortningscykeln för muskelkontraktioner och är väsentliga för att bygga kraft i dina armar. Dessa beskattningsövningar, som samtidigt bygger hastighet och styrka, kräver en styrka som uppnås genom flervrid och motståndsövningar. De bästa plyometriska övningarna för dina armar involverar olika medicinbollkastningar, till exempel en bakåtkastning, ett knepkast, enhänderslag och kastar med ett handgrepp. Till exempel börja en bakåtkastning genom att stå med fötterna lite över höftbreddets avstånd. Ha en partner stå ca 10-15 meter bakom dig. Håll bollen, sjunka i en halvhals. Räta upp benen och explodera upp, höja armarna och kasta bollen tillbaka till din partner. Få din partner tillbaka bollen och fånga den på studsen.
Underarmar och grepp
Eftersom volleyboll kräver ett starkt grepp är det viktigt att bygga musklerna i dina underarmar utöver dina biceps och triceps. En av de mest effektiva övningarna som riktar sig mot flexormusklerna som är begravda i dina underarmar hänger från en dragkrok. Använd ett handgrepp, häng från baren med händerna i axelbredd. Nacka dina händer lite medan du håller ditt grepp på baren. Sänk långsamt dig 1 till 2 tum tills du hänger med fingertopparna. Håll toppläget i några sekunder och krulla sedan dina händer för att stänga ditt grepp. Om träningen är för svår, placera en fot på en stol eller golvet för att minska belastningen.
