Med en äppelformad kropp kanske du tror att uppmärksamhet endast behöver betalas till de områden där fett har ackumulerats, samtidigt som man ignorerar de oroande zonerna. Men ben övningar som squats och deadlifts, pressa rörelser som bänken press och tryckpress, hoppning och sprint är viktigt att skära det äpplet ner. Träna hela din kropp som en symbiotisk enhet på ett sätt som inducerar fettförbränning och muskelsänkande tendenser. Viktlift, hoppa och sprintövningar, förutom näring och mental seghet, är obligatoriska ingredienser för din kroppstransformation.
Attackplanen
Det första du förstår är den ritning där dina träningspassar behöver passa. Anaerob träning är överlägsen aerob träning för muskelförstoring, fettförlust och ökad effekt. Även om det är bättre än att sitta på soffan och äta skräpmat, gå på elliptisk, springa eller cykla i timmar för att förlora fett, är det en skrynklig ritning på grund av det skrämmande hormonella svaret som din kropp upplever av långvarig stabilitet i mitten intervallintensitetszoner. Korta intensiva träningar som består av två minuters maximala ansträngningar som separeras med ungefär en minuters vila i 10-20 rundor är en plan där du kan koppla in ett sortiment av rörelser.
Styrka för alla fitness
Det tar styrka, grunden till all rörelse, att göra en uppskjutning och ännu mer styrka att göra 50 pushups. En person som kan göra 50 pushups är lika passande, brinner mer fett och bygger mer muskler än någon som bara kan göra en. Så börja alltid träningspasset med en förening med styrka ihop. När du har värmt upp, välj en av följande rörelser: knäböjningar, dödliftar, presshissar, bänkpressar, rent och ryck eller snatches. Varje dag, gör en annan övning, och börja med 10 uppsättningar av 10 reps med två minuter vila mellan uppsättningar.
Övre kroppsdagen
Om du gjorde en pressande rörelse för att starta träningspasset följer du med överkroppsövningar. Rörelser som barbell rader, hantel rader, pull-ups, pushups, dips och handstands stärka de muskler som bär dig genom pressen. Ett exempelintervall träning efter att ha tryckt är: fyra rundor med 10 böjda över rader, 20 pushups, 20 pull-ups och en 100m sprint i den ordningen. Fyll i de fyra rundorna så fort som möjligt och registrera din tid. Målet är att göra varje rörelse obruten, menande utan vila tills uppsättningen är färdig och vila efter behov mellan rörelser. Så skala rörelsens svårighet på lämpligt sätt. Om uppdrag inte händer kan du hoppa in i uppdragen eller använda ett hjälpband för att hjälpa dig. För pushups kan du göra dem på knä eller stå medan du trycker mot en vägg.
Lägre kroppsdagar
Om du squat, deadlift, clean eller snatch för att starta ditt träningspass, kommer du att följa med främst nedre kropps- och ryggrörelser. Långvariationer, breda hopp, hopphoppar, sprint och roddrörelser kommer att stödja dessa styrkor. Ett prov träningspass är: tre rundor med 50 gånglungor, en 200m jog, 20 lådhopp och 15 uppdrag. Återigen skulle du skala efter behov för att utföra åtminstone den första omgången obruten när tröttheten ännu inte är helt in. Titta alltid på dina träningspass och sträva efter förbättrade tider konsekvent.
Wrapping Up the Blueprint
Dagarna med att skilja "cardio" och tyngdlyftning är över, speciellt för någon som försöker att förlora fett och få passform. För en idrottsman som måste träna specifikt för sin sport, kommer det kanske att vara mindre rörelseblandning i sina träningspass. Men för fitness finns det absolut inget bättre sätt att skära fett än att blanda sprint, hoppning, gymnastik och viktliftning i en kort maximal insats träning. Dr Holden MacRae, professor i idrottsmedicin vid Pepperdine University, sa att korta maximala ansträngningar i 15 till 20 minuter utlöser fettförbränning i upp till två timmar efter träning jämfört med bara 20 minuter efter joggingstimmar. Men nyckeln till att bränna fett - mer än någon övning du någonsin kommer att göra - är att äta rätt näring.
