Om du letar efter att springa snabbare eller hoppa högre, behöver du förmodligen förstärka quadriceps och hamstrings i låren och gluteus maximus muskeln i din rumpa. Kroppsbyggare eller någon annan som söker en chiseled kroppsbyggnad bör också utföra övningar som riktar sig mot glutes, quads och hamstrings. Strax benhissar och barbellklackar riktar sig mot hamstrings och quadriceps i respektive lår. Båda övningarna arbetar också med din gluteus maximus. Arbeta dina gluter och lår två eller tre gånger per vecka. Tillåt 48 timmar mellan träningspass. Värm upp med minst fem minuter av aerob träning innan du arbetar med lår och rumpa.
Straight-Leg Deadlifts
Steg 1
Barbell Fotokredit: ekinyalgin / iStock / Getty Images Stå på en liten upphöjd plattform - för att möjliggöra ett större rörelseområde - och ställ en skivstång på golvet precis framför dina anklar.
Steg 2
Kvinna lyfter skivstång Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Ta tag i skivstången med ett handtag över hand, axelbredd och stå upp rakt med dina armar förlängda nedåt.
Steg 3
Kvinna lyfter skivstång Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Inhale som du böjer din torso framåt från höfterna och midjan för att sänka baren tills den ligger nära golvet. Håll dina armar och ben raka under hela träningen.
Steg 4
Kvinna lyfter skivstång Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Andas ut när du stiger till ett upprätt läge. Utför åtta till tolv upprepningar.
Barbell Squats
Steg 1
Barbell på rack Fotokredit: Andrey Baturin / iStock / Getty Images Ta bort skenan från brösthöjd på ett ställ. Placera stången över axelns baksida. Ta tag i vikten med palmerna framåt och dina händer bredvid dina axlar.
Steg 2
Kvinna med fötter från varandra Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images Ställ rakt med fötterna axelbredd från varandra.
Steg 3
Man lyfter barbell Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Inhale som du böj dina knän och höfter och sänka din rumpa, som om du satt ner. Håll fötterna på plats.
Steg 4
Klass i höjdposition Fotokredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Stoppa nedåtgående när låren är ungefär parallella med golvet. Håll dina knän i linje med dina fötter under hela träningen.
Steg 5
Kvinna lyfter skivstång Fotokredit: iofoto / iStock / Getty Images Andas ut när du stiger till startpositionen. Gör åtta till 12 reps.
varningar
- Tala med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
