"Hur får du ditt protein? Vad sägs om ditt kalcium? "Om du är en vegan och någonsin har lämnat ditt hus har du säkert hört dessa frågor. De kan ha orsakat dig att tvivla på dina matval. Det finns dock ingen anledning att oroa sig för. Vegetarisk mat tillhandahåller båda dessa näringsämnen, ibland ger samma mat både. Som alltid, se till att äta en mängd olika livsmedel för att säkerställa god hälsa.
Sojamjölk
Sojamjölk är en av de veganska livsmedel som innehåller både protein och kalcium. Enligt tillverkaren innehåller en servering av ett populärt varumärke sojamjölk 7 g protein samt 30 procent av det dagliga värdet av kalcium. Var dock medveten om att en servering med vanlig vanlig sojamjölk också innehåller 4 g fett och 100 kalorier så, om du är orolig för viktökning, planera i enlighet med detta eller välj "lätta" versioner.
tofu
Tofu är en källa till protein, med 3 oz. av tofu innehållande 9 g protein plus 2 g fiber. Även om en servering innehåller 5 g fett, är allt utom ett av dessa fettgram hjärthaltigt omättat fett. Tofu, enligt United States Dietetic Association, är också mångsidig och kan beredas på olika sätt, så att du kan äta det ofta utan att bli uttråkad.
jordnötter
Jordnötter innehåller både protein och kalcium. Enligt USDA innehåller bara en massa jordnötter 6 g protein och 15 mg kalcium. Men eftersom jordnötter också är höga i kalorier, på ungefär 166 per oz, kanske du vill laga mat eller spruta dem över färdiga rätter, som stekpannor, istället för att snacka på dem.
Bönor och linser
Bönor är en av mänsklighetens äldsta matar, som går tillbaka mer än 4000 år, enligt Epicurious Food Dictionary. Bönor och linser är en kaloriekälla av protein samt kalcium. Enligt USDA innehåller 1 kopp vanliga svarta bönor 227 kalorier, 15 g protein och 46 mg kalcium.
Fullkorn
Hela korn är en ofta förbisedd källa till kalorifritt protein. Enligt USDA innehåller 1 kopp kokt brunt ris 142 kalorier och 4,5 g protein. Hela kornbröd är en annan bra källa till protein. En skiva fullkornsbröd från ett populärt "bakverk-café" innehåller 6 g protein.
Fortifierad Spannmål
Vissa spannmål är befästa med kalcium. Det här är bra val om du är orolig för ett tillräckligt kalciumintag, eftersom de överstiger USDA: s lista över kalciumhaltiga livsmedel som kommer mellan 263 och 1,043 mg per oz.
Några grönsaker
Vissa grönsaker ger kalcium. Enligt USDA inkluderar dessa collard greener, vilket ger 178 mg per halv kopp; spenat, vid 146 mg per halv kopp; och rackgröna, vilket ger 124 mg per halv kopp.
