Att upprätthålla en trimbytta är ofta utmanande. Men kom ihåg att det är farligt att bära extra vikt i detta område. Abdominalt fett, även kallat visceralt fett, är kopplat till allvarliga hälsokomplikationer som hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och bröstcancer hos kvinnor, enligt webbplatsen för Harvard Health Publications. Om du har märkt en gradvis bredare midja, är det viktigt att vidta åtgärder för att minska den. Spot-reduktion eller förlust av fett från ett specifikt område i kroppen är inte möjligt. Att krympa din midja innebär att du följer ett hälsosamt kost- och träningsprogram samt gör några livsstilsförändringar.
Steg 1
Fjäderfä innehåller mycket magert protein. Fotokredit: Cleardesign1 / iStock / Getty Images Ta en titt på din kost och gör förändringar som leder till övergripande kroppsfettförlust. Om du bär övervikt runt mitten, är det troligt att du konsumerar mer kalorier än du behöver. När du tar in mer kalorier än din kropp kan använda, lagras det överskottet som fett. Sänk ditt kaloriintag genom att minska ditt intag av snabbmat, godis, läsk och andra söta drycker och raffinerade kolhydrater som vitbröd, vit pasta och vitt ris.
Steg 2
Servera färsk lax med massor av grönsaker. Fotokredit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Ät främst magert protein, kolhydrater från hälsosamma livsmedelskällor och lågmjölk mejeri. Färsk frukt och grönsaker bör utgöra huvuddelen av dina måltider, åtföljd av en del av magert protein, som fisk eller kyckling, och en portion fullkorn. Välj icke-stärkelse grönsaker, såsom sallad, paprikor, broccoli, gurkor och tomater, eftersom de är lägre i kalorier och högre i vatten och fiber, vilket hjälper dig att fylla dig och gör att du känner dig fulla på färre kalorier.
Steg 3
Jogging är en form av kardiovaskulär träning. Fotokredit: moodboard / moodboard / Getty Images Engagera i 30 till 45 minuter av kardiovaskulär träning de flesta dagar i veckan, och gör någon form av motståndsträning minst två gånger per vecka. Kardio-träning, som jogging eller simning, hjälper dig att bränna extra kalorier du konsumerar, medan motståndstrening hjälper dig att bygga lean muskelmassa. Muskeln tar mer kalorier att behålla, så ju mer magert muskel du har desto högre blir din vilande metaboliska takt. Var noga med att rikta alla dina stora muskelgrupper - axlar, armar, rygg, buk, bröst och ben.
Steg 4
Drick mycket vatten. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Drick mycket vatten varje dag, särskilt före måltiderna och när du känner ett begär för högkalorimat. I en studie som publicerades i "Journal of the American Dietetic Association" i juli 2008 förbrukade överviktiga ämnen som drack 16 uns vatten före frukost, 13 procent mindre kalorier vid den måltiden än studier som inte hade vattnet. Dessutom tror folk ofta att de är hungriga när de faktiskt är törstiga. Om en snackattack träffar, drick en kopp vatten först och värdera sedan din hungernivån. Du kan känna dig mättad av vattnet och kunna avstå från mellanmålet.
Steg 5
Få gott om sömn varje natt. Fotokredit: Foremniakowski / iStock / Getty Images Sova sju till nio timmar varje natt och vidta åtgärder för att sänka din stressnivå. Detta kommer att bidra till att minska din kropps produktion av stressnivån kortisol, vars höga nivåer har associerats med en växande midja. Gå till sängs tidigare varje natt eller sova senare, om möjligt. Du kanske vill ta ut TV: n ur sovrummet så att du inte stannar upp sent för att titta på den. Se också till att du har bekväma sängar. För att minska stress kan du träna yoga eller medling, ta lugnande bad, lyssna på lugnande musik eller skriv i en dagbok varje dag.
tips
- Att göra oändliga crunches för att minska din mage är inte en bra användning av din tid. Du måste kasta hela kroppsfett innan du ens kommer att kunna se dina magmuskler, som ligger under ett lager av fett. Mageövningar bör vara en del av varje styrketräningsprogram för hela kroppen, men lita inte på dem ensamma för att trimma din mage.
varningar
- Förminska inte kaloriintaget för mycket, eftersom det kan leda till att kroppen går in i svältläge, noterar Harvard Health Publications-webbplatsen. När det händer kan det sakta ner din ämnesomsättning och få din kropp att lagra mer fett. Ät inte mindre än 1 000 kalorier om dagen om du inte är under medicinsk övervakning.
