Beroende på intensiteten i din löpperiod kan du förbränna främst fett eller kolhydrater. Men när du letar efter de bästa övningarna för att förlora fett vill du kolla hur effektiv en aktivitet är vid brinnande övergripande kalorier. Löpning är bland de bästa vid brinnande kalorier och genom att regelbundet gå för en mil körning, kan du se märkbar fettförlust på några månader. För att din mils körning ska hjälpa dig att sänka din kroppsfettprocent måste du samtidigt följa en hälsosam matplan.
Först överväga kalorier
Running är ett effektivt sätt att förlora fett på grund av det höga antalet kalorier det brinner. För att sänka ditt kroppsfett måste du bränna ett större antal kalorier än du konsumerar. Genom att öka antalet kalorier du bränner med regelbundna ansträngningar att springa en mil, bidrar du till att detta skapar ett kaloribalans. Varje 3.500 kaloribalans du skapar kommer att resultera i en enda pund av fettförlust.
Typer av kalorier brända
När du kör på en lägre intensitet, kör din kropp på en större andel av fettkalorier. Enligt Dr John A Hawley 1998 års journalartikel i läkaren och idrottsmedicinen uppträder den största fettoxidationsgraden när du kör i en intensitet på 65% av din VO2 max, vilket är ett mått på mängden syre din kropp kan transportera och använda under fysisk aktivitet. En 65% VO2 max motsvarar ungefär en maximal hjärtfrekvens på 75%. Vid denna lägre intensitetskörning kommer cirka 85% av de kalorier du bränner att vara feta kalorier. Om du sparkar upp intensiteten och kör mellan 65 och 85% av din VO2 max eller en maximal hjärtfrekvens på 75 till 90%, blir din kropp till glukos eller kalorier från kolhydrater, för bränsle och kalorier som du kommer att brinna kommer att var bara 15 till 50% fet kalorier. Medan lägre intensitetskörning bränner en större andel av fettkalorier, är det din totala kalorier som bränns under träningen som räknas när du försöker gå ner i vikt.
Kalorier brända
Antalet totala kalorier som du bränner under din 1 mil körning beror på några faktorer, inklusive hur lång tid det tar att slutföra körningen och din nuvarande kroppsvikt. Enligt American Council on Exercise kommer en 120 pund person att bränna cirka 11,4 kalorier per minut, medan en 180 pund person kommer att bränna cirka 17,0 kalorier varje minut. Ju mer du väger desto svårare är det för din kropp att driva dig framåt, så du kommer att bränna ett större antal kalorier. Om det tar 10 minuter att slutföra en mil kommer du att bränna totalt ca 110,4 under din körning om du väger 120 pund. Om du väger 180 kilo, bränner du cirka 170 kalorier från din körning.
Påverkan på fettförlust
Separat från mängden fettkalorier som bränns under körningen brinner mängden av totala kalorier. Om dessa kalorier inte ersätts av kaloriintag, kan de bidra till fettförlust ur ett kalorieunderskottsperspektiv. Om du bränner omkring 110,4 kalorier för varje mil du kör, betyder det att varje körning ger dig möjligheten att förlora cirka tre procent av ett kilo fett genom kaloriunderskott. Om du väger 180 pounds och därmed bränner cirka 170 kalorier för varje mil du kör, har du möjlighet att förlora cirka fem procent av ett kilo fett. Det tar dig ca 20 mils körningar för att förlora ett pund av fett med kaloriunderskott.
Ökande träningsintensitet
För att öka antalet kalorier som du bränner under dina körningar på en mil, försök med att inkorporera korta sprutsprängningar eller steg under hela träningspasset. Till exempel kan du köra i en minut och din normala takt och sedan sparka upp den till en sprint eller snabb takt köra i cirka 30 sekunder innan du återvänder till normal takt igen. Dessutom kommer stigande höjningar också att öka intensiteten i dina träningspass och resultera i fler kalorier som förbränns. Denna högre träningsintensitet kommer att innebära att du hämtar det mesta av ditt bränsle från kolhydrater, men kommer att jämföra med ett övergripande ökat antal kalorier som bränns.
