När den 25-årige brittiska medicinska studenten Roger Bannister knappt bröt den tuffa fyra minuters barriären 1954 slog han sportvärlden i brand. Snabbspolning 56 år och den tidigare marockanska löparen Hicham El Guerrouj har världsrekordet 3:43. Medan fyra minuter i mil verkar som en räckvidd, delar de flesta löpare spänningen att köra milen så fort som fötterna kan flyga. För att driva din aerobmotor i ormformad mil, måste du inkludera en mängd olika träningspass, flexibilitet och styrketräning.
Hastighetsutbildning
Steg 1
Kör två separata hastighetsövningar som består av 200 och 400m upprepningar. Gordon Sleivert, nu vice president för mänskliga prestationer för den kanadensiska Sports Center Pacific, upptäckte att 400m gånger bidrar till att förutsäga miltider. Innan du börjar med anaeroba hastighetssessioner, värm upp med 15 minuters lätt jogging och sträck sedan. Jog i ytterligare fem minuter. Kall alltid ned och sträck efter en hastighetssession.
Steg 2
Kör 200m intervaller. Konditionera din kropp att köra anaerobt och dina muskler ska reagera explosivt med hård löpning; "Hårt" betyder en takt något snabbare än din nuvarande 400m-takt, inte en all-out sprint. Om du kör 400m på 80 sekunder, bör du köra 200m intervaller om 38 sekunder. Följ varje 200 med en två-minuters jog. Beroende på din konditionsnivå, upprepa intervallerna sex till 10 gånger. När du anpassar, minska återhämtningsjoggen till 30 sekunder.
Steg 3
Kör 400m intervaller. Värm upp och fokusera på hastighet. Kör de första 200m fem sekunder långsammare än den andra 200m och kör den andra halvan snabbare än din mil mål takt. På en annan dag lägger du till en twist och fokuserar på specificitet i stället. Om du hoppas att köra milen på sex minuter, splittrar din 400m jämn ut till 90 sekunder per varv. För denna träning, kör dina 400m upprepningar på exakt 90 sekunder och minska gradvis återhämtningstiden från två minuter till 30 sekunder mellan upprepningar.
Kullar, styrka och flexibilitet
Steg 1
Öva springa upp och nerför en gång i veckan. Du får explosiv kraft som sträcker sig upp och du förbättrar hastigheten och steghastigheten som flyger ner. Efter 30 minuters jogging, välj en brant kulle (ca 100m) för att springa upp och öka i en takt som känns som ras takt. Jog till botten och upprepa sex till 10 gånger. Följ samma procedur för utförsåkning, men välj en mildare nedstigning. Riskera inte skada genom att förlora kontrollen som går nedförsbacke.
Steg 2
Öka muskelstyrkan. Fördjupningsbenhastighet genom att stärka de muskler som behövs mest i milen: kalvar, quads, glutes och hamstrings. Integrera styrketräning i din dagliga rutin minst två gånger i veckan.
Steg 3
Flex dina muskler. Stridhastighet och stridlängd bestämmer benhastigheten. Strama muskler hindrar dig från att öppna din strid och glidning. Efter uppvärmning i 15 minuter, sträck ut dina hamstrings, glutes, kalvar, ljumskare, höfter och quads och håll varje sträcka i 30 sekunder. Sträck dina muskler igen efter träningen. Musklerna stramar och stramar under intensiva träningssessioner.
Aerob Base, VO2 Max och Threshold Training
Steg 1
Bygg en solid bas. Innan du tränar för att köra en snabb mil, kör en lätt till måttlig takt i minst 12 veckor. Ju starkare din bas, desto bättre anpassar din kropp till mer intensiva träningsbelastningar.
Steg 2
Blanda det med VO2 Max träningspass. Förbättra din löpande ekonomi, vilket är avgörande för att klocka en snabb mil, med tre- till sex milsupprepningar vid 5K-radie, eller 30 till 40 sekunder långsammare än din maximala miltid. Återställ med en fyra minuters jog och minska gradvis återhämtningstiden till 45 sekunder.
Steg 3
Förbättra laktatgränsen med tre till fyra 10-minuters intervall i en takt 40 till 50 sekunder långsammare per kilometer än ditt 1 mils tempo. Att öka ditt laktatgräns ökar löpande effektivitet, uthållighet och ekonomi. Mest av allt, det ger dig ett steg närmare att nå ditt mål mil tid.
tips
- Använd lövskor lämpliga för en 5K vid körningshastighet träning. Starta träningspass träning konservativt. Målet är att springa snabbare mot slutet, inte i början.
varningar
- Konsultera en läkare om du har några reservationer innan du börjar träna träningspass och träning. Lyssna på din kropp. Några dagar kommer du att kunna driva takten, men andra dagar kanske du måste klippa din träning kort.
