Muskeltillväxt uppstår som ett resultat av mikroskopiskt trauma mot muskelfibrer, som läker sig tillbaka större och starkare än de före trauman. Genom viktliftningsövningar kan du kanske lägga en tum av muskler på dina biceps om en vecka och kanske ytterligare en tum i två veckor, men snart kommer din kropp att platå och du kommer inte att se den typen av tillväxt varje vecka. Utveckla en plan för att maximera ditt träningspass för att leverera de "vapen" du alltid har velat ha.
Biceps övningar
För att få muskler på dina biceps, fokusera på att utföra bicepskrullar - som hammarkräm, predikerkräm och kabelkrullar. Dessa övningar fokuserar på dina biceps för att hjälpa till att skapa det mikroskopiska traumet som bygger större muskler. Pushups och dips hjälper också till att bygga dina biceps muskler. Med varje uppsättning övningar, arbeta dina biceps till utmattningspunkten.
Maximera vikt
Mängden vikt du lyfter påverkar hur snabbt du får muskler. Om du lyfter en 35-pund hantel när du utför bicepskrullar, och du kan göra åtta till tolv repetitioner innan du misslyckas, försök att lyfta en 45-pund hantel för fyra till sex repetitioner. Nyckeln till att bygga muskler snabbt är att lyfta en vikt som är tung nog att du bara kan utföra några repetitioner innan musklerna blir uttömda. Denna nivå av motion orsakar trauma på dina biceps muskler, vilket hjälper dem att läka större och starkare.
Klipp tillbaka aerobics
Om ditt mål är att bygga muskler istället för att förlora fett, minska kardiovaskulär träning och fokusera dina insatser på att lyfta tung vikt. När du utför hög aerob träning, fokuserar din kropp på att ge den energi som behövs för träningen och kan bryta ner musklerna för energi.
Ät rätt
När du bygger muskler ökar du ditt behov av kalorier. Enligt Columbia Health bränner en 180-pounds tyngdlyftare cirka 500 kalorier under en timmes lång träning. Du måste äta ytterligare 500 kalorier eller du kommer att gå ner i vikt. Växande muskler behöver också kalorier. Columbia Health rekommenderar att äta ytterligare 500 kalorier per dag för att få ett pund av muskelmassa. Använd högkvalitativt protein och kolhydrater för att bränna din kropp och ge de näringsämnen som behövs för att bygga mager kroppsmassa. Broiled kyckling, magert kött, jordnötssmör, ägg och tonfisk ger dig hela kroppen med protein utan stora mängder fett. Konsumera hela korn och oraffinerade kolhydrater för att ge energi till dina muskler.
