Inget före träningstillägg är helt säkert för alla eftersom det finns risk för en negativ bieffekt när du lägger till tillägg eller mat till din rutin. Pre-workout kosttillskott är utformade för att ge dig ett boost så du kan driva igenom dina träningspass med bra uthållighet. Av de vanliga kosttillskotten på marknaden är kreatin, citrullin och beta-alanin relativt säkra när de tas i typiska mängder, enligt Jose Antonio Ph.D., i boken "Sports Nutrition & Performance Enhancing Supplements." Ta bara prestationsförbättrande tillskott med din läkares tillstånd.
Beta-alanin
Beta-alanin är ett byggstenar av ett ämne som dina muskler använder kallas carnosin. Att öka nivån av carnosin i dina muskler är kopplad till förbättrad träningsförmåga, enligt forskare av en studie som visas i april 2009-numret av tidskriften Medicine and Science in Sports and Exercise. De genomförde en dubbelblindad studie som utvärderar effekten av beta-alanin på uthållighetscykeln. Beta-alanin ökade avsevärt sprintprestandan i slutet av högintensiva uthållighetstopp, enligt resultaten.
Citrullinmalat
När du tränar, byggs ämnen som ammoniak och laktat i dina muskler och orsakar ömhet vilket leder till trötthet. Citrullinmalat är en biprodukt som är involverad i ureacykeln som verkar bidra till att kringgå dessa effekter för att förbättra atletisk prestanda. I en dubbelblind studie studerade deltagare som tog citrullin före en bältesspetspress signifikant antalet repetitioner som de utförde jämfört med dem som tog placebo. Det minskade också efter träning av muskelårhet, enligt resultaten, som publicerades i maj 2010-utgåvan av Journal of Strength and Conditioning Research.
Kreatinmonohydrat
Kreatin är en häftklammer i idrottsföreningen. Det är ett ämne som hjälper din kropp att producera cellulär energi i form av ATP - en högenergimolekyl. Kliniska prövningar har visat positiva fördelar med att använda kreatin före träning. I en sådan studie ökade kreatin signifikant total effekt i friska män som utför hög intensitetsintervallträning. Resultaten publicerades i Journal of Sports Medicine och Physical Fitness i december 2005.
Supplementsäkerhet
Den långsiktiga säkerheten för före träningstillskott är inte bevisat. Även om inga allvarliga effekter har rapporterats från att använda beta-alanin, citrullin eller kreatin som fristående ingredienser ökar risken för biverkningar när dessa används i kombination med andra ämnen. För att minska risken för biverkningar, undvik formler som innehåller flera aktiva ingredienser. Citrullin kan orsaka mild magebesvär, medan milda tippningsförmåga har rapporterats med höga doser beta-alanin. Ta kreatin kan orsaka muskelkramper, vattenviktförstoring, löst avföring och buksmärta. Dessa biverkningar är typiskt milda och tillfälliga.
