För de flesta tränare är det första steget för att lägga till styrka och förbättra fitness utveckla en rimligt konsekvent träningsrutin. Dina muskler kommer att anpassa sig till den nya arbetsbelastningen och bör växa starkare. Men muskelanpassning kan skära båda sätten. Om du är för konsekvent i dina träningspassar, kanske du upptäcker att dina framsteg ligger på en viss punkt. Om du träffar denna övningsplatta är det dags för steg 2.
Överbelastningsprincipen
Du måste ständigt utmana dina muskler om du vill att de ska växa. Till exempel, om du kan bänk trycka 100 pund åtta gånger ganska enkelt, lägg till tillräcklig vikt så att dina muskler är trötta efter åtta reps. Så länge du inte överbelastar dina muskler och orsakar skada, kommer dina muskler att anpassa sig till den tyngre belastningen genom att växa större, vilket ökar din styrka. För att göra ytterligare vinster måste du dock fortsätta att utmana dina muskler genom att öka viktbelastningen.
Vad händer med överbelastade muskler
Din kropp reagerar på olika sätt när du börjar överbelasta dina muskler. När din träning börjar, förbättrar neurala vägar till de utbildade musklerna att musklerna genererar mer kraft, så att du kan hantera tyngre vikter. Progressivt överbelasta din kropp stimulerar också bentillväxt och stärker ledband som knyter samman dina ben tillsammans och senorna som fäster musklerna mot benen. Samtidigt absorberar och muskler musklerna mer protein, samtidigt som de förlorar mindre, så att du får muskelfibrer, vilket gör att dina muskler blir större.
The Exercise Plateau
Om du slutar att utmana dina muskler fortsätter de inte att växa och du slår vad som kallas "träningsplatta". Lösningen är att öka din arbetsbelastning för att ytterligare utmana dina muskler. Musklerna kan dock anpassa sig så bra och bli så vana vid en viss övning, eller en grupp övningar, som helt enkelt ökar viktbelastningen leder inte till förbättringar. I dessa fall kan du prova att utföra olika övningar eller göra träningen i en annan ordning. Du kan också undersöka din dagliga rutin utanför gymmet. Att äta en hälsosammare kost eller vila mer kan hjälpa din kropp att driva genom platån.
Aerob muskulär anpassning
Muskelanpassning till aerob träning liknar styrketräningstillämpning. Genom att utföra aerob träning ökar antalet mitokondrier - som omvandlar bränsle till energi i en form som dina muskler kan konsumera - i dina muskelceller. Kardiovaskulär träning ökar också antalet kapillärer som leder syre till mitokondrier. Det övergripande resultatet är en förbättring av varje muskels förmåga att absorbera energi. Med mer bränsle kan dina muskler utstå längre perioder av träning. Men anpassningen har sina gränser. Beroende på varaktighet och intensitet i din träning kan du nå din högsta effektivitet på så lite som fyra till fem veckor.
