Komplexa kolhydrater har mer än tre sockerarter och smälter långsammare än enkla kolhydrater. Livsmedel som anses vara komplexa kolhydrater är i allmänhet högre i näringsämnen än enkla kolhydrater. Kolhydrater är din kropps huvudkälla till energi, och att begränsa ditt intag kan få dig att känna dig trög och trött. De flesta livsmedel som är komplexa kolhydrater är hälsosamma tillägg till en välbalanserad diet.
Fiber
Hela korn anses vara komplexa kolhydrater, varav de flesta är också bra källor till fiber. Att få tillräckligt med fiber är viktigt för aptitkontroll eftersom fibrerna smälter långsamt och håller din hunger nöjd. Fiber är också inblandat i att reglera ett hälsosamt blodsocker och kolesterolnivå. Det hjälper också till att reglera normal och effektiv tarm och matsmältningsfunktion. Komplexa kolhydrater med en bra dos av fiber innefattar havregryn, frukter, grönsaker, bönor, brunt ris, helvete bröd och pasta, fullkornspannmål, frön och korn.
B Vitaminer
B-vitaminer är viktiga för att ge energi från maten du äter, och eftersom komplexa kolhydrater erbjuder energi, innehåller många val också B-vitaminer. Ett adekvat intag av B-vitaminer stöder också nervsystemet och produktionen av röda blodkroppar. Bra alternativ inkluderar vete, havre, bönor och ärter.
Järn
Järn finns i flera komplexa kolhydrater, och en brist i detta näringsämne kan leda till anemi, vilket ger symtom som inkluderar svaghet och trötthet. Din kropp använder järn för att transportera syre genom ditt blod för leverans till olika organ som är beroende av det för effektiv drift. Det är också inblandat i cellproduktion och immunitet. Komplex-kolhydrater mat som är bra val av järn inkluderar befästade spannmål, havregryn, bönor och helvete bröd. Kombination av järnrika livsmedel med de som innehåller C-vitamin ökar mängden järn som kroppen kan absorbera. Att äta en skål med havregryn med en apelsin ökar till exempel den mängd järn som är tillgänglig för din kropp att använda jämfört med att äta bara havregryn.
Vitaminer A och C
Många typer av frukt och stärkelse grönsaker är bra källor till komplexa kolhydrater och vitaminerna A och C. Att få tillräckliga mängder av båda vitaminerna är förknippade med ett hälsosamt immunsystem, främjar sårläkning, stöder dina tands och tandkötts hälsa och spelar en roll i reproduktion och vision. Dessutom är båda näringsämnena antioxidanter, som är växtföreningar som förhindrar cellskador som uppstår när du utsätts för miljögiftiga ämnen, skador som bidrar till hälsoproblem som cancer. Att integrera en mängd olika frukter och grönsaker är det bästa sättet att se till att du får tillräckligt med många näringsämnen, inklusive vitaminerna A och C.
