Squat och deadlift är två av de bästa övningarna du kan utföra. Förutom att förstärka hamstringarna, quads och glutes, är båda beroende av musklerna i din kärna för att stabilisera vikten och hela kroppen under hissen. Dessa muskler inkluderar rektus och tvärgående bukhinnor, yttre och inre obliques och ryggradsrektorerna. Hypertrofi - eller tillväxten av dessa muskler - kommer inte vara tillräckligt stor för att öka bredden på midjan.
Core Muscle Locations
Magen är i framkant av midjan och innehåller ett yttre och inre skikt - rektus abdominis och transverse abdominis. På samma sätt innehåller obliqueerna också ett yttre och inre skikt. De djupare skikten innehåller små och tunna muskler som nästan inte har någon potential för hypertrofi. Ryggmärgsrektorerna är musklerna i kärnan längs din ryggkotor. Den tjockaste och mest muskulösa delen av dina erektorer finns i din nedre ryggrad, nära midjan.
Core Muscle Funktioner
När det är kontrakterat, drar magen din bagageutrymme framåt, erektorerna drar din bagage bakåt och snedställningarna drar din bagage till sina respektive sidor. När alla dessa muskler slår samman, negerar de varandras effekter och orsakar en neutral ryggrad - din rygs position som anses vara bra hållning. Tvärgående buken och inre snedställningar hjälper till att underlätta denna process genom att ge extra komprimering av din bagage. Den största delen av ryggradssektorerna, i nedre delen av ryggen, är faktiskt mest sannolikt att öka i storlek.
Squats och Deadlifts
När du hukar, hindrar dina magar din ryggrad från övergripande, hjälper oblikerna att hålla din kropp och baren från att luta åt vänster eller höger och arktorerna arbetar för att underlätta upprätt hållning och hålla din torso från att kollapsa under vikt. Den nedre delen av erektorerna aktiveras mer under squat än deadlift.
Däremot arbetas de övre ländryggen, som ligger strax ovanför midjan och närmare ribban, under dödliftet. Dina magar och skarvar håller din ryggrad från att böja och din kropp från att byta till ena sidan eller den andra, så att du kan hålla viktnivån. Din ryggradssektorer kontraherar hårt för att förhindra att vikten nedan kommer att dra ner din rygg i en farlig och rundad position, vilket kan orsaka en glidad skiva över tiden.
Näringshänsyn
Näring kommer i slutändan att vara en mycket viktigare faktor för din midjestorlek än motion. För att öka din muskelmassa måste du konsumera mer kalorier än du bränner, men om du tar in mer kalorier - särskilt från ohälsosam mat - än du bränner, kan du få kroppsfett. Övervaka ditt matintag. Ät gott om grönsaker, luta källor av protein och helvete produkter. Om du äter färre kalorier än du bränner genom träning, kommer du att se liten eller ingen ökning av midjans storlek under dessa övningar eftersom du inte kommer att få fett eller muskelmassa.
