Medan du måste begränsa dina totala kolhydrater när du använder en ketogen diet, är vissa kolhydrater tillåtna. De flesta av dina kolhydrater bör komma från fibrösa källor, till exempel grönsaker, som inte räknas i förhållande till ditt totala kolhydratantal. Begränsa dina icke-fibrösa kolhydrater till högst fem procent av ditt totala dagliga kaloriintag. Vissa undantag till denna regel existerar. Konsultera en hälsovårdspersonal innan du börjar med en dietplan.
Fiberkolhydrater
Kostfiber räknas som kolhydrat, men din kropp har svårt att bryta ner det i glykogen eller socker. Förbrukande kostfiber har ingen effekt på din förmåga att stanna i ketos, och du behöver därför inte oroa dig för att det påverkar din kost på något negativt sätt. Grönsaker är den vanligaste källan till kostfiber, och bör konsumeras regelbundet, för både fiber och vitaminer och mineraler. Bladgröna grönsaker är solida val för de flesta kostplaner.
Icke-fibrösa kolhydrater
Enkla sockerarter, många korn, laktos och fruktos är alla kolhydrater som måste undvikas, särskilt fruktos. Fruktos metaboliseras huvudsakligen av din lever, och ju längre din lever brinner socker desto längre kommer du att vara borta från ketos. Mjölk innehåller laktos, eller mjölksocker, och är inte tillåtet, inte heller korn eller stärkelse. Om du konsumerar en 2000 kcal / dag diet bör ditt totala intag av icke-fibrösa kolhydrater inte överstiga 100 kalorier.
timing
När dieting är, kan tidpunkten för ditt kolhydratintag vara avgörande. Om du tränar tungt, sänker du muskelglykogen. Efter ett träningspass är detta den perfekta tiden att konsumera en snabbt smältande kolhydrat. Det betyder inte att du kan konsumera pounds av skräpmat, men snabbt smälta sockerarter omedelbart efter träning kommer att hjälpa till att återställa utarmad muskelglykogen utan att kraftigt påverka din ketogena tillstånd. Kompletterande med dextros eller maltodextrin fungerar bra för att uppnå detta och kan bidra till att förbättra träningsytan.
Underhålla ketos
Om du överskrider ditt kolhydratintag, måste du tömma dina glykogennivåer för att återgå till ketos. Det betyder träning, och inte bara gå på löpbandet. Intensiv träning eller intensiv aerob aktivitet för att tömma både blod och muskelglykogen hjälper dig att uppnå ketos långt snabbare än bara hoppas på det bästa. Ju mer socker du konsumerar desto svårare är det att komma tillbaka till ketos, och ju längre det tar dig. Medan allvarlig binge är dålig, kan en kolhydrathalt i en ketogen diet vara katastrofal och måste undvikas om du vill lyckas.
