Alla har pectoral och bukmuskler, det är bara att för många är de inte särskilt utvecklade eller dolda under fett - eller båda. Ett dubbelsidig tillvägagångssätt, som adresserar både muskelstorlek och kroppsfett, är nödvändigt för ett skulpterat utseende. Du kanske inte är redo att posera på en fitnessmagasin på fyra månader, men det är gott om tid att få en bra start mot att ha väldefinierade abs och pecs.
Förlora fettet
Steg 1
Ta i färre kalorier varje dag om din vikt är vanligtvis stabil. Eftersom ett pund motsvarar 3500 kalorier, om du trimmer ditt kaloriintag med 500 kalorier per dag, bör du förlora ett pund per vecka. Öka ditt intag av frukt och grönsaker och minska din konsumtion av fetma kött, enkla kolhydrater och söta eller alkoholhaltiga drycker.
Steg 2
Bränn mer kalorier om dagen än vad du vanligtvis gör genom att lägga till ett kardiovaskulärt träningspass till din rutin. Som ett exempel, om du väger 160 pund, kommer en 30-minuters jog att brinna ca 292 kalorier. Gör det varje dag och din fettförlust bara från hjärtat är mer än en halv kilo i veckan. Mer intensiv träning eller längre sessioner brinner självklart mer kalorier, och tyngre människor brinner mer, medan personer som väger mindre tenderar att bränna färre kalorier.
Steg 3
Förhindra uppblåsthet, vilket gör att magen slår ut och döljer dina ab muskler så mycket som ett lager av faktisk fet vilja. Ät gott om kalium och fiber, och undvik kolsyrade drycker, stärkelse och sockersubstitut. Undvik att röka, tuggummi, dricka genom strån - allt som får dig att "äta" luft.
Bygga muskler
Steg 1
Gör armhävningar. Dessa hjälper till att stärka och utveckla dina pectorala muskler, ingen utrustning behövs. Om du bara har börjat, gör ändrade pushups från knäna. Om du vill lägga till lite övning i övningen, håll ett ben ut rakt bakom dig.
Steg 2
Ligga på ryggen på en viktbänk eller en stabilitetskula, håll en hantel i varje hand. Med dina armbågar böjda och palmer framåt, håll hantlarna i dina armhålor, håll dina handleder raka. Tryck rakt upp tills dina armar är raka men utan att låsa dina armbågar. Håll hantlarna tillbaka till startpositionen och gör 10 till 12 repetitioner i var och en av tre uppsättningar. När träningen blir lättare, lägg vikt till hantlarna. Fördelen med att utföra detta på en stabilitetskula är att balansering samtidigt som pressen fungerar också din abs.
Steg 3
Gör crunches. En studie som beställts av American Council on Exercise fann att crunches utförda på en stabilitetskula arbeta dina muskler mer än de vanliga på golvet, även om de är effektiva.
Steg 4
Gör "cykelmanövreringen". Det här innebär att ligga i golvet med händerna uppe på huvudet. Böj knäna så att de är i en 45 graders vinkel och sedan "pedal" dina fötter som om du cyklade. När ditt högra knä kommer mot huvudet, nå mot det med vänster armbåge, gör sedan omvändet för vänster knä, och håll alltid nedre delen av pressen nedtryckt på golvet.
Saker du behöver
- Justerbara hantlar
- Bänk eller stabilitetskula
varningar
- Arbeta inte dina muskler varje dag; ge dem en ledig dag mellan träningen att återhämta sig. Om du behöver styrka tränare varje dag för att hålla koll på din rörelse, jobba dina pecs en dag och din abs nästa.
