Ditt knä är den största leden i din kropp och är mycket sårbar för skador. Som ett resultat kan de strukturer som stöder foget - musklerna, ledbanden och senorna - bli svaga och lösa, vilket gör ditt knä instabil. Sportskador eller olyckor är inte de enda orsakerna till knäinstabilitet. Brist på motion och vissa hälsotillstånd som artrit kan också vara bidragande faktorer. Förstärkningsövningar bygger muskler som stöder knäna och stärker ledband och senor för att öka stabiliteten.
Quad Sets
Dessa isometriska övningar gör att du kan förstärka quadriceps-muskeln på lårets framsida utan att lägga på tyngd på knäet eller kräva för mycket rörelse i leden. Börja med att sitta ner med benet på ditt drabbade knä utsträckt framför dig. Håll ditt andra ben böjt. Långsamt sammandrag din quadriceps-muskel så mycket som möjligt. Övningen kommer att dra knäskruven uppåt. Håll i 5 till 10 sekunder och slappna av. Upprepa 8 till 12 gånger, byt sedan på benen. Om du tycker det är bekvämare kan du lägga en handduk under knäet.
knäböj
Squat är en vanlig knärehabiliteringsövning - och den är också mångsidig. Du kan till exempel göra det mot en vägg eller utan stöd, eller du kan göra det med en eller båda benen på marken. Om du precis börjat stärka ditt knä, prova vägghöjden. Stå upp och luta dig tillbaka mot en vägg med fötterna ungefär två meter från väggen. Långsamt sänka dig i ett knep. Låt inte knäna böja sig över 90 grader eller sticka ut över tårna. Håll i 5 till 10 sekunder.
Prone Hamstring Curls
Du kan utföra hamstringkrullar som står, men du kan hitta dem lättare att göra medan du ligger på buken. Vik upp dina armar och vila huvudet på dem. Börja med båda benen utsträckta. Skru långsamt ditt högra ben mot din skinkor tills ditt knä når 90 grader - inte längre. Håll sammandragningen i tre till fem sekunder, sätt sedan ned benet. Upprepa 8 till 12 gånger, byt sedan på benen.
försiktighetsåtgärder
Var alltid uppvärmd innan du utför stärkande övningar för ditt knä. Till exempel, gå eller cykla i lugn takt i 5 till 10 minuter. Utför varje övning i en långsam, styrd rörelse. Stoppa om du upplever skarp, stabbande smärta under något av övningarna. Gör några mjuka sträckor efter din förstärkningsrutin för att slappna av musklerna och minska sårhet och risken för ytterligare skada.
