När du har ett specifikt viktminskningsmål, vill du uppnå det så snabbt som möjligt. Att förlora 9 pounds kräver att du äter färre kalorier än du bränner. Med tanke på att den genomsnittliga personen konsumerar ca 2.000 kalorier per dag, kommer uppnåendet av ditt mål att ta tid - speciellt om du är nära en hälsosam vikt. Förvänta dig att förlora 9 pund om ett par månader, om du begår vissa strategier.
Steg 1
Ta reda på hur många kalorier du behöver äta dagligen för att bibehålla din vikt. Använd en online-kalkylator, som den som finns på caloriesperhour.com, till faktor i din ålder, kön, storlek och aktivitetsnivå.
Steg 2
Ät färre kalorier än din underhållsnivå för att förlora nio pund. Trim mellan 250 och 1000 kalorier per dag - men gå inte under 1200 kalorier som en kvinna eller 1 500 som en manlig. Svälta inte dig själv eller riskerar att förlora muskelmassa och beröva din kropp av näring och energi. Om du trimmer 500 kalorier per dag skapar du ett 3 500 kaloriunderskott per vecka vilket resulterar i att du förlorar 1 kg vikt per vecka, noterar Centers for Disease Control and Prevention. Med denna långsamma och stabila hastighet kan du nå ditt mål på ungefär nio veckor.
Steg 3
Håll dig till blygsamma delar av näringsrika livsmedel; speciellt de som är höga i fiber och protein så att du kommer att känna dig längre. Välj mat som kycklingbröst, fisk, brunt ris, quinoa, broccoli, sparris, mörkgrön sallad och vegetabiliska oljor. Snack på färska frukter, en servering hummus och fullkornskakor eller yoghurt med låg fetthalt. Följ en måltidsplan som du tycker om, för som Harvard School of Public Health påpekar, är portionstorlek och kalorikontroll det som resulterar i viktminskning - inte specifika matkombinationer.
Steg 4
Hoppa inte över måltiderna. Ät något var tredje till fyra timmar för att stabilisera hungernivåerna och fortsätt att förändra din metabolism. Att bli för hungrig kommer sannolikt att leda dig till binge vid nästa tillfälle. Håll dig till din plan oavsett speciella tillfällen och frestelser för att uppnå din viktminskning på 9 pund tidigare.
Steg 5
Förstärk din träningsrutin. Lägg till 15 minuter till din nuvarande 30-minuters löpbandsrutin för att bränna mellan 50 och 200 kalorier mer per träning - beroende på din intensitet. Arbeta hårdare under din existerande träningstid - försök öka hastigheten, uppmätta motståndet eller lägga till en lutning på din maskin. Prova ett nytt träningsätt - din kropp kommer att bränna mer kalorier eftersom du använder nya muskler och är ineffektiva vid rörelserna. Gå till kickboxing istället för poolen eller elliptiken istället för den stationära cykeln. Öva fem till sju dagar i veckan, rekommenderar Centers for Disease Control. Lägg till styrketräning till din träningsrutin för att förhindra muskelförlust och öka din ämnesomsättning.
tips
- Försök inte gå ner i vikt med en hastighet som är snabbare än ungefär 1 eller 2 pund per vecka, varnar Centers for Disease Control and Prevention. Du kommer sannolikt bara att förlora vatten och luta musklerna och kommer troligen att stapla punden igen efter att du återvänt till din normala rutin. En långsam och stadig viktminskning ger bättre långsiktig framgång.
varningar
- Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem.
