Du vet att du ska göra regelbundna kardiovaskulära träningar och styrketräning två gånger i veckan, men du bor i en liten lägenhet. Om du har turen att få ett medlemskap till ett närliggande gym eller om det finns ett gym i ditt lägenhetskomplex, är mötesövningsrekommendationer en snap. Men även om du inte har tillgång till träningsalternativen, kan du fortfarande få träningspasset genom att blanda kreativitet med lite hänsyn till dina grannar.
Styrketräning
Steg 1
Köp två par hantlar. Den faktiska vikten du köper beror på hur passformen du redan är. En 5- till 8-lb. set är ett bra ställe att börja arbeta med armarna, och en uppsättning 10 till 20 pund är en utgångspunkt för att arbeta dina ben och större muskelgrupper.
Steg 2
Arbeta både dina stora och små muskelgrupper samtidigt. Detta gör inte bara din utmaning utmanande och tvingar dig att arbeta på din balans, det hjälper också att rikta mer muskler på kortare tid. Till exempel, lunges och biceps krullar tillsammans för att arbeta din underkropp och biceps. Ta ett stort steg framåt och böja båda knäna, sjunka ner när du lockar små vikter upp mot dina axlar. Stå upp och sänk vikterna för att slutföra repetitionen.
Steg 3
Håll små vikter nära axlarna, armar böjda och armbågar pekar ner som du squat. Stå upp från squat och tryck på vikterna rakt över huvudet, var försiktig så att du inte hyperextrerar din nedre del. Ta vikterna tillbaka ner till axlarna för att förbereda dig för en annan squat. Detta är en annan övning som fungerar tillsammans med dina stora och små muskelgrupper, speciellt dina quads, glutes, hamstrings, axlar och triceps.
Steg 4
Utför övningar med övre kroppsstyrka som hantelpressar och hantelrader. Att göra hantelpressar för bröstet, triceps och axlarna ligger upp och ner på sängen eller golvet och tryck vikterna rakt upp över bröstet och sedan sänka ner dem och något utåt för att förbereda sig för en annan upprepning. För att göra rader, placera ett knä och en hand på en stol eller kanten av sängen för att stödja dig när du böjer framåt från höfterna och håller ryggen platt. Håll en vikt i den andra handen och dra upp den, stäng vid sidan av din kropp. Därefter sänka vikten för att slutföra repetitionen.
Steg 5
Använd kroppsvikt styrketräning övningar, som sida lunges, pushups och pullups för att öka variationen i din träning - ändra din träningsplan varje par veckor håller träningspasset tråkigt och hjälper också att hålla din kropp från att slå en platå.
Steg 6
Lägg till yoga i din styrketräningsrutin. Inte bara kan yoga hjälpa dig att slappna av när du bygger muskelstyrka och uthållighet i ett litet utrymme, det uppmuntrar också flexibilitet, ett ofta försummat element i alla välutrustade träningsrutiner.
cardio
Steg 1
Väg för och nackdelar med att köpa en träningsautomat. Om du bor i en övervåningslägenhet, kan löpning på en löpband ge tillräckligt med ljud för att irritera dina nere grannar. Men motionscyklar, trappsteg och elliptiska tränare är alla relativt tysta maskiner, och om du har pengar att köpa en träningsmaskin och platsen att sätta in, gör de dina kardiovaskulära träningspassar snabbt och praktiskt. Luftmotståndscyklar och luftmotståndsrobotar ger lite ljud, men om din lägenhet är ljudisolerad kan det inte vara ett problem.
Steg 2
Gör kalisthenics för att få din hjärtfrekvens att gå. Jumping jacks, burpees, bergsklättrare, hopphoppar och jogging på plats i en halvtimme kan bli tråkiga, men du kan göra dina calisthenics träningspass i 10-minuters burst eller blanda dem med så korta kardiointervaller mellan styrketräningsträning. Beroende på ljudisolering kan detta skapa lite ljud för din nere granne. En liten övervägning, som att träna när en granne inte är hemma eller inte övar över rummet där de tittar på tv eller sover, går långt.
Steg 3
Använd tränings-DVD-skivor för att lägga till variation i din rutin för lägenhetsutövning. Dina Cardio DVD-alternativ sträcker sig från kampsport till många typer av dans, Zumba, och regelbundna steg eller golv aerobics. Du kan också strömma eller ladda ner träningsvideor från många online-leverantörer.
Steg 4
Syftar till totalt 150 minuters kortvarig intensiv kardiovaskulär aktivitet varje vecka, eller 75 minuter med intensiv träning. Det går till 30 minuter med måttlig träning, eller 15 minuter kraftig träning, fem dagar i veckan.
tips
- Kontrollera ditt leasingavtal innan du köper en träningsmaskin; vissa hyresvärdar förbjuder specifikt att ha träningsautomater, eller åtminstone stora maskiner som löpband, i din lägenhet.
varningar
- Kontrollera med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
