Singelbenet är en avancerad träning som kräver styrka, balans och flexibilitet. Det fungerar quadriceps, glutes och hamstrings. Det här är ingen övning du bara gör utan förberedelse. Du måste arbeta upp till rörelsen, gradvis öka din styrka och balans. Innan du försöker framsteg i enkelbenet, bör du kunna utföra en tvåbent standard squat och ett grundläggande framåtfall för 15 till 20 repetitioner med bra form.
Single-Leg Stepup
Det här är en variation av standardstegsövningen med en liten justering. När du gör en standard stegup är det nästan omöjligt att hålla ditt bakben från att hjälpa dig. Du driver instinktivt genom bakfoten för att hjälpa dig till steget. För att eliminera denna hjälp, dorsiflex - dra tårna mot din skina - din fotled. Detta placerar kalvsmusklerna i en utsträckt position, vilket gör att de inte kan hjälpa till i uppsteget och tvinga det andra benet att göra allt arbete. Börja med ett lågt steg, 12 till 18 tum, och öka gradvis höjden när du kan slutföra 15 repetitioner på varje ben.
Assisted Single-Leg Squat
För den här enkla benhöjdsvarianten håller du fast på något säkert föremål, som en dörröppning, räcke eller upphängningsrem, för att hjälpa dig under träningen. Objektet ger ett balanseringsverktyg och erbjuder hävstång för att hjälpa dig att stå upp ur knäböjningen. Fokusera på att använda styrkan på ditt arbetsben så mycket som möjligt för att stå upp. När du blir starkare, ändra ditt grepp för att minska din förmåga att använda dina armar för hjälp. I stället för att gripa objektet, lägg bara händerna på ytan för att ge balans utan att ge hjälp när du står upp.
Räckvidd av rörlig en-ben-squat
Vid det här laget kommer du faktiskt att utföra en enda benkorg, men du kommer att begränsa rörelsen för att göra träningen enklare. Stå framför en pall, bänk eller steg. Börja med en bänk om knähöjden eller något högre. Utför en en-bens squat, fallande tills dina skinkor rör på bänken. När du kan slutföra 10 till 12 repetitioner med varje ben, använd en något lägre bänk. Fortsätt att sänka bänken som du blir mer skicklig på träningen.
En-ben-squat
Den sista framstegen är singelbenet i sig själv. Stå med dina armar utsträckta framför din kropp. Detta hjälper till att balansera din vikt som du squat. Lyft din vänstra fot från golvet. Squat så långt du kan, håller ditt vänstra ben förlängt framför dig, vilket inte tillåter foten att röra golvet. Tryck tillbaka upp till en stående position. Även om viktinnehållet vanligen gör en övning mer utmanande, håller lätta hantlar med utsträckta armar motvikt, vilket gör rörelsen lättare för dem som kämpar för att balansera sig själva.
Rutin
Du kan införliva träning med ena benen i din vanliga träningsrutin. På bendagar, avsluta tre till fyra uppsättningar av en-bens squat progression övning i slutet av ditt träningspass. Flexibilitet i dina hamstrings-, quadriceps- och kalvsmuskler är nyckeln till korrekt utförande av en-bens squat träning. Sträcka dessa muskler regelbundet i slutet av ditt ben träningspass. Sträck varje muskel tre till fyra gånger, 10 till 30 sekunder per sträcka.
