Även om tyngdförlust uppstår när du minskar ditt kaloriintag och bränner mer kalorier, kan skapa för stort av ett underskott faktiskt bli eldsvåda. Din viktminskning stallar, du bränner muskler i stället för fett och du hamnar några pounds tyngre. Under bränslet är frestande, eftersom det verkar som en snabb biljett till viktminskning, men det är kontraproduktivt. Var tålamod när det gäller att gå ner i vikt och hålla fast vid en säker, hållbar förlustnivå på 1 till 2 pund per vecka. För vissa människor är denna takt för aggressiv och 1/2 pund per vecka är mer genomförbart.
Extreme Calorie Deficits Backfire
Att skära för många kalorier från din matplan gör det svårt att bibehålla din kost. Även om du i början förlorar vikt med en restriktiv plan, kanske du inte kan behålla den. När du bränner ut i gymmet och går tillbaka till att äta som du gjorde före din "diet", hamnar du mattare än när du började.
Dippning till färre än 1200 kalorier om dagen leder vanligen till att förlora magert muskelmassa, vilket är viktigt för att omvandla din ämnesomsättning och denna förlust sätter dig i riskzonen för näringsbrist. Du kommer också att finna att utan tillräckligt bränsle är träning det mycket svårare. Det kan hända att du själv hoppar över sessioner eller sätter i minimal ansträngning när du träffar gymmet. När du förlorar muskelmassan använder din kropp magert vävnad för bränsle, och i kombination med den eftersläpande ansträngningen som du lägger fram när du tränar, hamnar du upp med en större andel kroppsfett och en mjukare kropp, trots din deprivation.
Din kroppsuppror mot alltför få kalorier
Inkursiva små underskott på 250 till 500 kalorier, eller till och med medför underskott på 1000 kalorier för större och mer aktiva människor, uppmuntrar din kropp att använda lagrat fett för energi så att du kommer att gå ner i vikt. När underskottet är för stort känns emellertid din kropp som det svälter och din metabolism saktar ner för att "rädda" dig från detta drastiska tillstånd.
Din kropp håller på sina fettbutiker för att skydda dig i fall av uppfattad svält, så det minskar antalet kalorier som används för att producera hormoner, för att bränna små rörelser och till och med för att behålla musklerna - vilket tar mer energi än bränsle än fett. Du förlorar mindre fett när du går på en diet med 900 kalorier eller färre än du gör när du helt enkelt sänker kalorier med en måttlig mängd. I början av mycket kalorifattiga planer eller med all-out-fasten kan du märka ett lägre antal på din skala, men det du har förlorat är mestadels vattenvikt.
Din kropps reaktion på att ta in för få kalorier är att minska sköldkörtel- och könshormonproduktionen och öka stresshormonproduktionen som kortisol. En studie publicerad i en 2010-fråga om psykosomatisk medicin visade att upprätthålla en kalorifattig diet är en sann fysiologisk och biologisk stressor. Viktökning och kroppsfettlagring är mer sannolikt när kortisolhalterna är höga och sköldkörtel- och testosteronnivåerna är låga.
Typ av övning är viktigt för viktminskning
En viss mängd kardiovaskulär träning är viktigt för att hjälpa dig att bränna kalorier och stärka ditt hjärta och andningssystem. För mycket kan dock bli förvirrande - fysiologiskt. När du konsekvent arbetar i jämn takt anpassar din kropp till den arbetsbelastningen och blir effektivare så att du sedan brinner färre kalorier för din insats.
Steady-state cardio, som slogging vid en stadig jogga i en timme, är mindre effektiv vid brinnande fett än kortare intervall sessioner som involverar växlande all-out intensitetsbristningar med lågintensitetsbrist, visade ett papper publicerat i en 2011-fråga av Journal of Obesity. Du kan bränna ett betydande antal kalorier i en 30-minuters session som omfattar 10 minuters utbrott, till exempel, och uppleva andra fysiologiska fördelar som förbättrad fettförbränningskapacitet och glukostolerans som hjälper till att reglera insulinnivåerna för att minska blodsockersvängningar och fettlagring.
När du utövar för mycket energi i ett träningspass kan du känna dig utarmad senare på dagen, och du kommer inte att bränna så många kalorier med vardagliga aktiviteter. Fråga dig själv om din träningsrutin har dig att delegera dina hushållssysslor till andra, parkera närmare ditt resmål eller välja hissen över trappan, till exempel. Dessa små aktiviteter kan verka små, men kalorierna läggs upp. Du kan faktiskt brinna färre kalorier totalt på grund av din formella träningsrutin.
Styrketräning för viktminskningsframgång
Om du hoppar över vikterna för att slutföra träningstimmar på elliptiken, kan du också sabotera din viktminskning och du kan till och med gå upp i vikt. Viktträning när du har måttligt minskat ditt kaloriintag hjälper dig att behålla mager muskel. Din kropps sammansättning blir friskare, eftersom du har ett större förhållande mellan magert muskel och fett, och du bränner kalorierna mer effektivt, eftersom musklerna är mer metaboliska aktiva.
Styrketräningen i mer än en timme i taget är dock kontraproduktiv. Adressera alla större muskelgrupper minst två gånger i veckan, med en uppsättning av åtta till tolv repetitioner som driver dig till misslyckande. Du kan öka antalet uppsättningar till tre eller sex beroende på dina mål, men du måste vila varje muskelgrupp åtminstone 48 timmar mellan sessioner för att möjliggöra muskelväxt och reparation.
Återställa ditt viktminskning
Lightening upp på dina viktminskning insatser kan ge bättre resultat på lång sikt. Istället för kraftigt skärande kalorier, överväga att behålla ett underskott på 250 kalorier per dag. Detta ger en förlust på cirka 1/2 pund per vecka, men du kan äta mer vid måltider och har råd med en tillfällig behandling så att du inte känner dig berövad och du har fortfarande energi för att utföra mer intensiva träningspass.
Om din kost och motion rutin korrelerar med dålig sömn, kronisk trötthet och frekvent sjukdom, förutom att inte gå ner i vikt eller om du får extra pounds, är det dags att göra förändringar. Bränna upp grönsaker, frukter, helkorn, magre proteiner, mager mjölk och omättade fetter vid måltiden. Om det har varit timmar sedan din sista måltid, ha ett litet mellanmål före ditt träningspass för att främja energi - till exempel en banan med jordnötssmör eller en kopp yoghurt. Efter en hård session som varar en timme eller längre, fyll i med en kombination av protein och kolhydrater för att hjälpa dig att återställa och bygga muskler, speciellt om din nästa måltid är flera timmar bort. Lämpliga efter-tränings snacks som stöder viktminskning inkluderar vassleprotein blandat med mjölk och bär, hälften av en kalkonsmörgås på helvete bröd eller ett hårdkokt ägg med ett äpple.
