Hästen är inte den enda idrottsman som är involverad i en åktur. Oavsett om du är ute på spåret, navigerar fat, deltagar i dressyr eller showhoppning, får du en träning i hela kroppen som engagerar dig på sätt som du inte ens visste var möjligt. När allt kommer omkring är du övergripande och hanterar energin hos ett stort, kraftfullt djur.
Regelbundna ryttare vet att en stark kärna inte bara ger dig kraft och kontroll, det håller dig upprätt på hästen och sparar dig från smärtan som ibland kan plåga ryggen på grund av dålig form. Din abs är en del av din kärna, området som sträcker sig från dina höfter till dina lår. Använd buk övningar, tillsammans med andra kärn-träning övningar, för att hjälpa dig att rida din starkaste och bästa.
tips
- Träna din abs tre till fem gånger per vecka med dessa drag. Balansera din ab träning med specifika drag för att stärka dina paraspinals också. [Fågelhundar] (// www.acefitness.org/exercise-library-details/1/14/) och [cobras] (// www.acefitness.org/exercise-library-details/1/16/) är prover av dessa återstärkande rörelser.
Kvinna i cobra utgör. Fotokredit: Jomkwan / iStock / Getty Images Ab Bracing
Kvinna som ligger på ryggen med böjda knän. Fotokredit: sbeagle / iStock / Getty Images Ab bracing hjälper dig att hitta din abs, samt lära dig att få dem att ordna dem effektivt när du rider. Under spänningen aktiverar du alla tre aspekterna av din kärna: den djupa tvärgående buken, de sidoslidda musklerna och den ytliga rectus abdominis. Du lär dig hur man förstärker och stabiliserar ditt centrum för att ge dig den stabilitet du behöver för att besegra hopp, grov terräng eller skottlöpning.
Gör flytten: Ligga på ryggen och böja knäna med fötterna planterade i golvet runt höft avstånd från varandra. Andas in och rita ryggen mot golvet och din abs mot din ryggrad. Håll i 3 till 5 sekunder och slappna av. Upprepa åtta gånger.
tips
- Under bromsning visualiserar du din abs-kontrahering som om du skulle fälla ett slag eller sparka till din mage.
Benglidor
Benrutschbanor lägger till subtil rörelse till bracing-åtgärden. Detta tränar dig för att hålla din abs förlobad även när fötterna är i rörledningar och används för riktning, acceleration eller grepp.
Gör flytten: Ligga på ryggen som du gjorde för bracing. Andas in och dra din abs in mot din ryggrad, ryggrad mot golvet. Håll absen förlovad, andas och skjut ditt högra ben rakt ut. Inhale och ta benet tillbaka till ett böjt knäläge. Upprepa med vänster ben för att slutföra en repetition. Alternativ för ca 20 repetitioner.
Cykeltryck
Två män gör cykelkrossar. Fotokredit: DragonImages / iStock / Getty Images Cykelkrisen tränar dina obliques, musklerna vid dina bukas sidor. Dessa är ansvariga för vridning och böjning av sidorna, liksom för stabilisering av dina höfter. De hjälper till att hålla dig balanserad på hästen, så att du inte slår eller lutar ditt bäcken för långt framåt när du rider.
Gör Flytta: Ligga på ryggen och lyfta benen, knä böjda i 90 graders vinkel direkt över höfterna; skenpar parallellt med golvet. Placera händerna bakom huvudet för stöd. Förläng långsamt ditt högra ben när du vrider för att föra rätt armbåge för att röra vänster knä. Byt sida. Slutför 20 par av träningen.
V-sits med en hållare
V-siten stärker din rektus abdominis genom att böja dig vid dina höfter. Håll på toppen av pose för att bygga mageuthållighet, som du behöver behålla rätt hållning för visar och långa stigar.
Håll på toppen av v-siten för att säkerställa att din mage är förlovad. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Gör Flytta: Ligga på ryggen med benen utsträckta på golvet och dina armar når över huvudet framför dina öron. Kontrakt magen och samtidigt lyfta dina armar och ben upp för att röra för att bilda en "V" -form. Pausa upptill för två räkningar och nedre rygg ner till golvet för att slutföra en repetition. Syfte för åtta till 10 totala reps.
