Korrekt näring är grundläggande för muskelförstärkning. Ett tillräckligt intag av protein av hög kvalitet behövs för att förse kroppen med aminosyror, byggstenarna av magert muskelvävnad. Tom Venuto, en steroidsfri kroppsbyggare och författare av "Burn the Fat, Feed the Muscle", konstaterar att en idealisk muskelbyggande diet innehåller cirka 30 till 40 procent protein, om inte högre. Makro-näringsämnena varierar i livsmedel, vilket gör vissa livsmedel bättre för att bygga muskler.
Vassle
Enligt Murray et al. i boken "Healing Foods" är proteinet med det högsta biologiska värdet vassle. Vassbaserat protein har fördelen av att vara lämplig. Whey-protein kosttillskott bör generellt användas när du inte får tillräckligt med protein från hela livsmedel.
ägg
Ägg är rika på protein, lutein, kolin, zeaxanthin, vitamin A och vitamin B12. Författarna till "Healing Foods" anger att ägg är det näst högsta kvalitetsmatproteinet. Ett muskelbyggande program kommer att fokusera på äggvitor, men äggulan är där de flesta näringsämnena är inklusive kolin, vilket har visat sig bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Inkorporera en äggula med var femte eller sex äggvitor.
Kycklingbröst
En positiv kvävebalans krävs för att förhindra muskelförslitning. Helst bör en måltid som innehåller en källa till fullständigt protein konsumeras varannan tre till tre timmar. Djurfoder innehåller fullständigt protein, vilket gör kycklingbröst bland de bästa muskelbyggande livsmedel.
Vild lax
Fördelarna med vild lax är dubbla: det är en källa till både komplett protein och omega-3 fettsyror. Venuto säger att viktiga fetter är en viktig del av ett fettförlust- och muskelbyggande program. Omega-3-fettsyror hjälper till att upprätthålla cellmembranintegritet, förbättra insulinkänsligheten, främja tillväxt och syreöverföring och öka ämnesomsättningen.
bönor
Bönor är höga i fiber, järn, protein och folat. Patrick Holford, författare till "The New Optimum Nutrition Bible", rekommenderar blandning av baljväxter med korn, nötter eller mejeriprodukter för att få ett komplett protein.
quinoa
Holford hävdar att den gamla kornquinoa innehåller en bättre källa till kvalitetsprotein än kött; 16 procent av dess kalorier kommer från protein. Quinoa är också en rik källa till essentiella fetter, vitaminer och mineraler. Quinoa innehåller också en bra mängd B-vitaminer, vilka är viktiga för metabolismen och matsmältningen av proteiner och kolhydrater.
Jordnötssmör
Jordnötssmör är rik på enkelomättade fetter och protein. Ät 1 till 2 msk. av jordnötssmör med ett äpple eller selleri som mellanmål det är ett enkelt sätt att bota hungerspangar och ge din kropp tillräckligt med protein för att fylla på musklerna. Välj naturligt, organiskt jordnötssmör som inte har tillsatt socker eller hydrogenerade fetter.
Mejeri
Mjölkprodukter är en bra källa till kvalitetsprotein, kalcium och D-vitamin. Välj fettfattiga eller fettfria mejeriprodukter för att minimera ditt intag av mättat fett. Bra magra proteinkällor inkluderar skummjölk, mager macka och ricotta. Observera dock att mejeriet är en källa till enkla kolhydrater och bör konsumeras i måttlig utsträckning. Människor som är laktosintoleranta kan också vilja minska kraftigt mängden mejeri som konsumeras för att undvika symtom på uppblåsthet och vätskeretention.
Mandlar och valnötter
Enligt Dr. Mark Hyman, författare till boken "Ultrametabolism", kommunicerar en helmatdiet som innehåller kvalitetsprotein, såsom nötter och frön, bäst med våra gener. Mandel och valnötter bör finnas på din lista över fettförbränning, muskelbyggande livsmedel. Även om kalori är täta, är dessa nötter rik på protein, fleromättade fetter, E-vitamin, fiber, magnesium och fosfor.
soja~~POS=TRUNC
Holford anser sojabönor som idealiska proteiner. De är lämpliga för vegetarianer, innehåller inget mättat fett och hälften av kalorierna kommer från protein.
