Du jobbar hårt under träningsdagarna. Men du kan sabotera dina fettförlustsmål med vad du gör på dagarna däremellan. Att slå saker för hårt tillåter inte din kropp att återhämta sig. Och inte tillräckligt svårt saktar ner dina framsteg.
De flesta träningsprogram som är inriktade mot fettförlustcenter kring tre högintensiva träningsdagar. Dessa sessioner fokuserar på att utmana ditt centrala nervsystem och muskuloskeletala system för att tvinga din kropp att anpassa sig. Du har en vilodag (eller två), men det är viktigt att planera några andra ljusare dagar. Här är vad du ska göra för att maximera fettförlusten på de borta dagarna.
Din off-dag fettförlust plan
När det gäller fettförlust är den mest kritiska komponenten att skapa ett kaloribalans. Så om du vill förlora fett måste du attackera träning med intensitet.
En högre intensitet kommer att resultera i en högre metabolisk takt efter att träningen är avslutad. Detta är känt som överflödig syreförbrukning efter övning, eller EPOC. En större EPOC innebär mer kalorier som används för återhämtning, vilket är bra när du försöker att förlora fett!
Med mer intensiva dagar blir full återhämtning lite svårare. Utan full återhämtning är det troligt att dina huvudsakliga träningsdagar kan ha en något lägre intensitet. Och det är okej, eftersom den ökade stimulansen för högre intensitetsdagar kommer att uppmuntra till större anpassningar.
Tricket är att se till att du inte äventyrar dina huvudsakliga träningsdagar till den punkt som intensiteten sjunker avsevärt. Du borde kunna berätta skillnaden från dina huvuddagar och avgångsdagar. Av den anledningen är lågbelastad högintensiv träning bäst för fridagar. Med en lägre belastning kommer kroppen att kunna återhämta sig i högre grad.
Dessa dagsdagar kan vara ett av följande:
HIIT träningspass är bra för att sticka din metaboliska eld. Fotokredit: jacoblund / iStock / Getty Images 1. High Intensity Interval Work
När många människor tänker på intervallträning ser de sig på cykeln, löpbandet eller andra delar av konditioneringsutrustning. Men du behöver inte vara på en kardiomaskin för att göra intervaller. Övningar som släde skjuter eller drar, slaget rep, kettlebell swings, bonde bär och medicin boll slamar kan införlivas i ett intervall träning.
Målet är att arbeta med hög intensitet under en viss tidsperiod, vila och upprepa. Det kan till exempel vara 20 sekunder med maximalt arbete med 20 till 40 sekunder vila som upprepas för 10 till 20 uppsättningar.
Precis som med någon form av träning är progression nyckeln. Och med intervallarbete kan du öka lasten eller hastigheten (som tyngre slädesdrivningar eller snabbare cykeldrag) eller manipulera dina arbetsförhållanden (ökar din arbetsperiod, minskar din viloperiod eller båda, om du verkligen ser att ta upp det i ett skår).
Eftersom det här är en ledig dag och du inte vill att arbetet ska störa för mycket med dig nästa träningspass, var försiktig att börja. Börja med färre rundor, kortare arbetsperioder och längre viloperioder. Under veckorna ökar intensiteten och / eller den totala arbetsbelastningen i sessionerna som din kropp anpassar.
Dessutom, försök att använda övningar som inte liknar övningarna av den kommande sessionen. Om du har squats och chin-ups som kommer upp nästa dag, passerar mer träningsövningar med övre kropp och övre kroppsövningar, som kettlebell-svängningar och medicinbollkorg, under dina dagliga intervaller. På det här sättet kan du fortfarande återhämta sig för att göra en kvalitetsansträngning med nästa träningspass.
Hills + sprinting = Ultimate Fat Blasting Workout Fotokredit: mikrogen / iStock / Getty Images 2. Sprints
Sprints är tekniskt högintensivt intervallarbete, men för att de är en klassisk atletisk häftning, förtjänar de en egen kategori. Sprints skapar en tillräcklig metabolisk störning och utnyttjar en hel del kalorier under och efter träning - både idealisk för fettförlust. Gå för bergsprints om möjligt, eftersom lutningen hjälper till att minska påverkan.
Börja konservativt om du inte har sprint. Prova att göra åtta till 10 sprints på 40 till 60 meter på 70 till 90 procent av din maximala ansträngning att börja. Som veckors framsteg kan du arbeta upp till 80 till 100 procent av maxansträngningen och öka avståndet till mellan 100 och 150 meter. Varje sprintperiod bör inte vara längre än 20 minuter.
Du kan också genomföra några kärnarbeten, som plankor, sidplankar eller bergsklättrare, mellan sprints för att rikta sig mot midsektionen medan du tar andan.
Dessa träningspass är som ett "Välj ditt eget äventyr" träningspass. Fotokredit: Adobe Stock / AntonioDiaz 3. Metcon
Ett sista alternativet för dagsutbildning med fokus på viktminskning är metabolismresistens träningspass. Metcon (kort för metabolisk konditionering) kan utföras på samma sätt som högintensitetsintervaller, eller de kan utföras i formatet "eskaleringstäthetsträning" (EDT) (fortsätt läsa mer om det).
Medan det är ett extremt effektivt sätt att förbättra fettförlusten, bör den användas sparsamt eftersom det är lätt att överdriva och kan påverka din återhämtning väldigt mycket.
Välj tre till sex övningar. De bästa övningarna att använda är sammansatta rörelser med lättare motstånd, som squats, lunges, pull-ups, pressar och push-ups. Välj sedan ett intervall eller en tidsperiod för sessionen.
Med intervall kan du välja något som 20 sekunder på och 40 sekunder av eller 30 sekunder på och 30 sekunder av. Ditt träningspass kan se ut så här:
- Goblet squats i 30 sekunder
- Vila i 30 sekunder
- TRX rader i 30 sekunder
- Vila i 30 sekunder
- Alternerande omvänd lungor i 30 sekunder
- Vila i 30 sekunder
- Push-ups i 30 sekunder
- Vila i 30 sekunder
- Upprepa för fem till 10 totala rundor.
För EDT kan du välja 15, 20 eller 25 minuter och försök att slutföra så många omgångar av övningarna som möjligt, vilar bara vid behov. Det kan se ut så här:
- Goblet squat x8
- TRX rad x10
- Alternerande omvänd lung x8 per sida
- Tryck upp x10
Vila när det behövs, och slutföra så många rundor som möjligt under den förutbestämda tiden.
Målet är att skapa en metabolisk störning utan att lämna dig så utmattad att du inte kan återhämta sig tillräckligt för nästa träningspass. Som med intervallen, försök att välja övningar som skiljer sig från den kommande dagen.
Oavsett vilket alternativ du väljer, var försiktig att börja. När du bygger en högre tröskel, kan du öka den totala intensiteten och arbetsbelastningen.
Och se till att lyssna på din kropp. Om du känner dig som om du inte återhämtar nog för nästa huvudutbildningsdag, sänk helt enkelt volymen (uppsättningar, reps, övergripande tid, etc.) av dagens sessioner tills du hittar den söta platsen som möjliggör kontinuerlig hög -intensitetsinsatser.
Vad tror du?
Försöker du förlora fett? Hur ser dina träningsdagar ut? Vad gör du under dina avgångar? Hur många återhämtningsdagar tar du? Tror du att du ska byta upp dina dagar efter att ha läst om dessa tre alternativ? Vilken som fungerar bäst med dina fitnessmål? Har du gjort någon av dem tidigare? Dela dina tankar, förslag och frågor i kommentarerna nedan!
