Det är inte ovanligt för människor att jämföra "hälsosam mat" med "intetsägande mat". Men i själva verket kunde ingenting vara längre ifrån sanningen. Några av de magaste länderna i världen-platser som Indien och Japan-har också några av de smakfullaste köken där ute, som kan spänna de mest äventyrliga galet.
Hemligheten: Att lägga till doftande kryddor, unika ingredienser och färskvaror till naturliga, hela livsmedel.
Vi tog en kue från kulturer och regioner runt om i världen och avrundade fem fantastiska sätt att införliva nya smaker i dina dagliga måltider. Ta en rundtur i världen och du hittar matlagningstips för att göra dina rätter mjukt läckra - och även förpackade med friska vitaminer och mineraler, samtidigt som du har låg kalorier.
SPANIEN
Istället för att äta en storstor middag varje natt, springer folk i Spanien ofta igenom några mindre rätter, som kallas tapas. (Middle Easterners har sin egen version, även kallad mezze-tallrikar.) Diners har några bitar av flera rätter , och mångfalden av mat och smaker hjälper till att hålla sina tungor nöjda - och deras mage mattas.
TIPS: Servera dina måltider i tapasformade portioner
Glöm den typiska goda middagen. Istället för att fixa en enda tallrik för din familj eller gäster, ordna en stor tallrik med olika matar för alla. Några bra alternativ inkluderar sauterade linser, rostade paprikor, grillade grönsaker, kycklingspettar, fullvete pitas eller skivade baguetter. Att servera måltiden på en stor spridning kommer att uppmuntra människor att dela sin mat, vilket gör dem mindre benägna att övervinna.
EUROPA
När européer behöver jazz upp en enkel sallad eller tallrik med rostade grönsaker väljer de havsalt - inte bordsslaget. Till skillnad från dess bearbetade motsvarighet är havsalt naturligt och innehåller mer råa mineraler, säger Lauren Talbot, RD. Även om båda sorterna innehåller samma mängd natrium är havsaltet ofta grovt än bordsalt, så du får en starkare smak från en mindre mängd.
TIPS: Börja använda havsalt
Du behöver inte frukta salt. Används i måttlighet kan det vara en viktig del av en god kost, säger Talbot. Och bara en strö av det kan göra hälsosamma livsmedel smaka ännu bättre. Till exempel, rökt salt är ett utmärkt tillskott till grillade kött, fläckig fleur de sel lägger till en tomatmozzarella sallad och mineralrika, svarta, hawaiiska salttermer (och ser) bra på hembakade pitabrombiner.
MELLANÖSTEN OCH INDIEN
Titta på ditt natriumintag? Det finns andra sätt att öka en måltids smak utan att nå saltskakan. "Även om du inte har högt blodtryck, kan du minska risken för att få högt blodtryck," säger Rutledge. Dessutom kan många kryddor kunna bekämpa inflammation i kroppen.
Så ta en cue från människor i Mellanöstern och Indien, som använder ris, couscous, lamm och kyckling som bas för sina måltider, men helt omvandla varje mat med unika kombinationer av kryddor. Med rökig spiskummin, ljusgul gurkmeja, blommig koriander, tart sumac och varm kanel blir salt nästan helt onödigt.
TIPS: Var kreativ med kryddor
Skapa din egen blandning av doftande kryddor för användning på benfria, kycklingbröst. Prova att blanda några kanel, kummin, koriander och slipad ingefära tillsammans i en skål; Smaka ofta och tillsätt mer eller mindre av varje speciellt krydda tills du kommer fram till en blandning som du tycker om. Gnugga blandningen på kycklingen och marinera den i en timme innan du lägger köttet på grillen.
JAPAN
Många måltider i Japan är tillagade helt i stapelbara bambu-dampkorgar - en snabb och enkel metod som gör matens näringsämnen lättare att smälta. När grönsakerna lätt ångas mjukar det matens cellväggar, vilket gör det lättare att absorbera vitaminerna och mineralerna, enligt Lauren Talbot, R.D. Steaming håller också matens färger ljusa och är ett utmärkt sätt att bevara den naturliga smaken.
TIPS: Koka med en ångkorg
För att skapa din egen japanskt inspirerade ångare, leta efter stapelbara korgar i asiatiska specialmarknader. (De brukar bara kosta några dollar.) Gör sedan en gryta med några inches vatten eller buljong. Potten ska vara tillräckligt stor för att hålla ångbåten. Flytta vätskan till en simmer och lina sedan korgarna med sallad eller kålblad för att förhindra att maten stannar. Du kan även använda örter för att införa mat med sina smaker.
Placera maten som kräver den längsta tillagningstiden på bottenkanten och bygg upp därifrån. Placera locket på ångkokaren och ånga maten tills den är klar till matlagning - vanligtvis inte mer än 10 minuter. Prova röda snapperfiléer ströda med sojasås. skikt några cilantro kvistar på bottenplattan och baby bok choy och röda paprika band på den övre delen. Drizzle allt med lite rostat sesamolja innan du serverar.
AFRIKA & MELLANÖSTEN
Det finns två sätt att amerikanerna vanligtvis äter stärkelsehaltiga kolhydrater: av plattformig, som pasta, eller som en eftertanke, som en sidovägg. Men afrikansk mat använder hela korn som en del av huvudrätten; till exempel serveras gryta med rika såser typiskt över ris. En populär maträtt som också uppskattas i hela Mellanöstern är tabboulehsallad, vilken par spruckit vete med hackade tomater, gurka, persilja, citronsaft och olivolja.
TIPS: Välj hälsosammare korn
Välj helkorn över raffinerade. Det innebär att hoppa över det vita riset, potatis eller pasta och strumpa upp på hirs, quinoa och bovete. "Hela kornet får oss att känna sig fylligare längre än raffinerade korn och har ofta lägre GI-värden", förklarar Rutledge, så att de kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla dig energisk.
Skapa en pilaf genom att rosta ett spannmål i olivolja och laga den i med kyckling, grönsaker eller köttbuljong. Sedan avslutar du maträtten genom att kasta i en handfull skivad mandel och russin. Du kan också efterlikna tabboulehsallad genom att hugga in säsongens grönsaker och örter och blanda i lite olivolja.
